На прошлой неделе на школе 4 ступени прошла лекция по общей физической подготовке к походам. Выкладываем методические материалы к лекции, включающие:
- план лекции
- методические указания по подготовке к походу
- тренировка
- план-конспект тренировочного занятия

За лекцию и предоставленные материалы спасибо Баскакову С.А.

Для просмотра материалов выберете ссылку справа.

{mospagebreak title=План лекции}

Понятия подготовленность и тренированность.

1. Физическая подготовленность. Проработка с помощью специальных упражнений отделов и систем организма. Доведение спортивной формы до первоначального уровня, но не превышающее его уровень развития физических способностей. В физическую подготовленность, не входит тренировочный процесс, а лишь доведение до нормы ранее развитой физической формы.

Тренированность - реакция организма на систематические тренировки и повышения нагрузки и, как следствие – развитие определённых физических способностей на должном уровне.

 

2. Психологическая подготовленность. (Очень важна! Человек должен знать, куда он идет и как он будет бороться с усталостью, холодом, болью, недосыпом, голодом, страхом, с высотой и т.д.). Руководитель в свою очередь должен знать о ваших качествах (возможностях) и способностях. Знать вашу реакцию на различные раздражители. Найти способ их избегать или с ними справляться. (Изучается и отслеживается на тренировках, перед походом). Руководитель может сознательно перегружать группу на контрольных выходах, и оценивать психологическое соответствие.

3. Моральная подготовленность. Быть готовым прийти на помощь товарищу в экстремальной ситуации или просто в быту. Взаимовыручка должна воспитываться в коллективе с первого дня. Также учитывать интерес других участников и знать свое место в коллективе. Стараться лишний раз не создавать проблем другим.

4.Техническая подготовленность. (Знание техники и своевременное ее выполнение). Может сильно выручить при выполнении различных сложных, трудных и простых работ. А также поможет компенсировать недостаточную физическую подготовленность.

Примеры:
-при ходьбе по прямой, включать руки (палки) для сохранения равновесия. Наступать на ровные участки дороги, чтобы не напрягать стопу и мышцы голени (при наступании на камень стопа наклоняется и вся нога тут же напрягается, чтобы удержать равновесие. Происходят автоматические затраты энергии на напряжение мышц, в результате человек не успевает за группой и задыхается в попыхах).

-при движении по крупным камням нужно глазами выбирать нужную траекторию движения, так чтобы она соответствовала направлению группы, не гуляла по высоте вверх и вниз и была проста. Не делать без необходимости широких шагов и страховаться палками.

 

Физическая подготовленность.

Для достижения хорошей физической формы необходимо подготовить организм к физическим нагрузкам.

1.Во главе любой физической деятельности стоит разминка (все суставы разогреть и размять. Мышцы – растянуть). Зарядка по утрам.

2. Для повышения силы мышц ног выполнять приседания.

3.Для повышения силы мышц голени – бег с усиленным отталкиванием мыском; также хождение вверх по лестнице, эскалатору, наступая на край ступени. Лучший способ подготовить себя к горному походу – это ходить вверх по лестницам как можно больше!

4.Для укрепления мышц живота – выполнять качение пресса (мышцы живота нужны для дыхания, для удержания поясника рюкзака и сопротивление оттягиванию рюкзака назад)

5.Сразу после качания пресса выполнять подкачивание мышц спины (лежа на животе выгибаться назад, поднимать голову вверх и одновременно отрывать от пола грудь и колени)

6.Для тренировки равновесия. Ходить по узким тропинкам, бордюрам, невысоким заборам.

7.Для веры в свои силы. На тренировках проделывать все технические  элементы, которые могут встретиться в походе. Постараться выработать при их выполнении чувство знания дела, комфорта и отсутствия страха и непонимания положения (задача руководителя). Лучше каждому участнику иметь запас знаний и умений для похода более высокой категории, для непредвиденных обстоятельств в будущем походе.

8.Укрепление суставов. Единственный способ укреплять суставы – дать им адекватную нагрузку в сочетании с хорошим питанием (в суставе). Сначала нужно при помощи разминки (без нагрузки) смазать суставы с максимальной амплитудой и способствовать притоку питательных веществ, для укрепления суставных поверхностей. Затем дать легкую нагрузку и поработать суставом с максимальной амплитудой. После этого оценить врабатываемость организма, и если вы чувствуете себя нормально, то дать полную нагрузку. В первую очередь нужно хорошо питаться (кушать здоровую пищу и пищу богатую витаминами).

{mospagebreak title=Методические указания по подготовке к походу}

Представим, что мы взяли тяжелый груз и потащили в гору. Что при этом испытывает организм? Начинают болеть и уставать мышцы. Начинают ныть суставы, связки. Сбивается дыхание, болит пресс и т.д.

Любая нагрузка должна быть постепенной, то есть определенный интервал нагрузки должен быть разбит на составные части. Можно растянуть их во времени. Нагружать организм не только на тренировках, но и на протяжении дня (ходить вверх и вниз по лестницам, ходить по бордюрам или невысоким заборам для равновесия, ходить по эскалатору вверх и вниз). Помнить, что нагрузка должна быть постепенной (очень важно!) постоянной и посильной. Для суставов и связок необходимо обеспечивать движение не реже 1 раза в сутки, так как питание в суставе происходит за счет омывания суставных поверхностей синовиальной жидкостью.

 

Описание понятия расходность (расточительство) силы в походе.

Когда турист движется по маршруту, его организм выполняет определенную работу. Для выполнения задач, поставленных мозгом, организму необходимы питательные вещества (углеводы) и воздух (кислород), чтобы окислять эти вещества и получать энергию. Для этого придуманы проводящие системы: дыхательная, пищеварительная, мочеполовая и т.д. если при движении человек работает только ногами, то только мышцы ног требуют питание и дыхание. Если человек работает лыжными палками, к этой нагрузке добавляются мышцы рук и спины. Конечно, в этом случае ноги слегка разгружаются, но в этот же момент мышцы рук сокращаются и просят кушать. Сердце вынуждено работать больше. Легкие – дышать чаще, следовательно, скорость движения снижается. И все-таки многие ходоки используют палки в дороге, но для того, чтобы сохранять равновесие. Дело в том, что для движения мышц ног используются 3-5 мышц, а для удержания и корректировки положения тела -  еще 5, вот и получается, что удерживать равновесие с помощью рук гораздо выгоднее, чем ногами и в итоге сил тратиться меньше.

Если к работе мышц прибавляется волнение или страх, то львиная доля энергии и сил уходят на его подавление. Страх вызван выработкой гормона норадреналина в крови. Он заставляет клетки организма есть в два раза больше, чем им нужно. На них также тратиться кислород и питательные вещества, гемоглобин, для удаления продуктов обмена. В итоге беспокойный человек ползёт за группой, как черепаха и не понимает, почему он отстаёт от других. Начинает из-за этого нервничать и еще больше отстаёт.

Также важно двигаться монотонно, не резко, а плавно, чтобы из мышц успевали выходить продукты обмена. В противном случае, после резкой остановки в мелких сосудах работавших мышц остаются продукты обмена, которые, если в течение нескольких часов не удаляются – приводят к зашлаковыванию мышцы и к боли.

Этапы спортивной подготовки.

Прежде всего, туристу необходимо выяснить для себя, способен ли он на подвиг по отношению к своей физической форме. Если человек серьезно подходит к проблеме спортивного совершенствования и хочет развить силовые способности мышц ног, рук, сердечной мышцы, развить легкие, проводящую систему крови, равновесие, координацию …, ему, прежде всего, необходимо упорство, внимание, время и желание (стимул).

В связи с особенностями строения организма, для повышения спортивной формы нужно прилагать достаточные усилия (нагрузка и время). Наиболее правильно проводить тренировки по разработанным схемам, или циклам (микро, мезо, макро).

Циклы предоставляют собой определённые временные пики и спады физической нагрузки (характерны для спортсменов профессионалов). Тем не менее, даже начинающий спортсмен должен выделять в тренировочном процессе периоды повышения нагрузки (2,3 ударные тренировки) и спады (поддерживающие тренировки с укороченной основной частью). Количество ударных тренировок с повышением нагрузки, и количество щадящих тренировок, относительно середины должно быть одинаковым. Но  постепенно и постоянно необходимо повышать средний уровень! Увеличивать нагрузку надо очень медленно! Индикатором, как правило, будет являться пульс, неприятные ощущения в суставах и связках, отёчность нижних конечностей, общая усталость по утрам и снижение иммунитета. Этого в норме быть не должно! Если в процессе повышения нагрузки или просто тренировки стали проявляться такие симптомы, надо понимать, что либо произошел слишком резкий набор нагрузки, либо изначально нагрузка не соответствовала состоянию спортивной формы туриста. Произошла дезадаптация к физической нагрузке. Необходимо резко снизить нагрузку. Дать организму прийти в себя (от 1 недели до 1,5 месяцев) и медленно-медленно (с изменением нормальной нагрузки 1 раз в 2 - 4 недели на небольшое увеличение) повышать интенсивность, а потом и частоту тренировок. Время восстановления организма будет зависеть от характера нарушения. Если это перегрузка сердца (повышенный пульс) – то восстановление самое медленное. Перегрузка стоп, суставов и связок должна не полностью исключить нагрузку, а не допускать максимальных нагрузок, - просто снизить средний показатель, и очень важно не прекращать регулярные тренировки! Продолжать легонько нагружать пораженные участки, но постоянно. Выполнять движения в холостую без нагрузки, - чем чаще, тем лучше.

Суставы и связки организма устроены так, что начинают ослабляться и разрушаться на следующий же день, если их не озадачить другой нагрузкой или движением. Суставы вообще живут и питаются только тогда, когда их омывает синовиальная жидкость (она вырабатывается при движении в самом суставе, и является транспортом питательных веществ, витаминов и всего необходимого от капилляров крови к суставной поверхности и к внутренним связкам). Если сустав двигается нерегулярно, то синовиальная жидкость выделяется в малом количестве, и, как правило, ее не хватает для смазки суставных поверхностей. В результате этого происходит истирание поверхностей друг об друга. Сильное изнашивание, растрескивание и хруст, воспаление и боль. И сустав разрушается, и питания нет.

Худший режим тренировок для суставов – ударная тренировка 1 раз в неделю или в две недели и голодание – сидячий образ жизни в остальные дни.

Рекомендации: в этом случае необходимо сначала больше ходить, каждый день! Построить свой режим так, чтобы ходить пешком, гулять, включать в режим дня активный отдых. Далее, когда организм адаптируется к этим нагрузкам и сустав окрепнет (через 1,5-2 месяца) можно вводить лёгкий бег по мягкой поверхности (по траве, земле, снегу, песку, или в специальной очень мягкой обуви). Длительность бега не должна превышать 20 минут (суммарно за весь день) либо, сперва 1-3 км, затем (через 1,2 недели) повышать, прибавляя по 1 км каждые две недели. Изначально лучше бегать не очень часто, раз в 3 дня, затем через день, каждый день бегать не стоит, т.к. тренирующий режим может резко отбросить подготовку организма к походу назад. Не забывая, что режим активного отдыха, ходьба в течение дня и хорошая, здоровая пища (без всяческих ограничений и постов!) остаются неизменными.

Также следует помнить, что резко повышая систематическую нагрузку, хотя бы в одном элементе, мы нагружаем все системы и отделы организма. Не достаточно развитый участок в теле человека не успеет приспособиться и начнёт изнашиваться, - вы будете вынуждены опять снижать интенсивность.

{mospagebreak title=Тренировка}

Тренировка – это комплекс упражнений, которые планомерно должным образом нагружают нужные участки организма. Обычно тренировка имеет четкие временные границы, и части: вступительную, основную и заключительную.

Сама по себе тренировка имеет под собой ряд задач, исходя из которых, строится её план, и разрабатываются необходимые упражнения. Если тренировка проходит в поддерживающем режиме, то количество занятий в неделю может колебаться от 1 до 3. Соответственно и упражнения в основной части будут не развивающими, а поддерживающими (например, бег трусцой 2 раза в неделю привычные 5 км, или приседания без отягощения 20-50 р. за тренировку).

Если наши спортивные занятия направлены на развитие физиологических способностей и физической формы, для этого необходимы следующие условия:

1.Тренировка должна проводиться на фоне почти полного восстановления (или недовосстановления). Чтобы оно стало привычным для организма (но посильным!).

2.Тренировка должна быть регулярной и проводиться не менее 4 раз в неделю. Если проводить занятия через день, то почти полное восстановление не будет заставлять организм расширять свои спортивные возможности. Лишнее занятие 1 раз в неделю будет выбивать организм из привычного цикла тренировки, и организм во время повторной тренировки на следующий день будет испытывать дискомфорт, таким образом, 1 раз в неделю мозг озадачивается острым решением проблемы недостаточной развитости систем организма.  В то же время, в течение недели идёт восстановление до привычного состояния.

Для туриста, готовящегося к походу – это максимально допустимый режим интенсивности тренировок.

Туристу спортсмену как никакому другому спортсмену нельзя перегружать свой организм. Дело в том, что обычный спортсмен, готовящийся к соревнованиям должен быть на пике свое формы, чтобы коротко (1-3 дня) и мощно выступить на соревнованиях.

Для туриста, собирающегося в горный многодневный поход это абсолютно неприемлемо.

На пике своей формы (потому он и называется пиком), организм достаточно истощён, из него выжали почти все, что можно, и быстрее, дальше, сильнее он уже не может! После соревнований будет перегруз и дезадаптация к предельным нагрузкам. Если человек хочет себя сохранить, то снимаются любые большие нагрузки, а остаются, лишь активный отдых и ежедневная ходьба.

Организм туриста должен быть готов к повышению нагрузок! Человек должен иметь возможность мобилизовать все необходимые силы для преодоления препятствий. Никаких повышенных нагрузок перед походом организм испытывать не должен! Но дать привычную нагрузку для мобилизации всех сил и сохранения хорошей физической формы турист обязан. Тогда мышцы будут прочищены и готовы к нагрузке (прочищаются капилляры и сосуды). Связки и суставы, поскольку имели постоянную привычную нагрузку и каждодневное движение (имели хорошее питание и окрепли для похода) могут без вреда испытывать сильную нагрузку в течение всего похода. Не стоит забывать, что человеческий организм перед походом должен хорошенько запастись питательными веществами и витаминами. Также стоит задуматься про лишний вес, ведь бестолковый жир придётся таскать весь маршрут, а это лишние 5-10кг, правда не в рюкзаке, а на себе (точнее в себе). Индикатором нормального предпоходного веса будет служить тот вес, который вы будете иметь после 2х-месячного режима тренировок, изложенного выше. Ну а дальше, организм просто войдет в ритм, и будет иметь стабильный вес и хорошую физическую форму в течение всего сезона.

За месяц до похода, следует исключить тот лишний день с выбивающей из ритма тренировкой, чтобы ежедневная суммарная нагрузка не вызывала у организма никаких вопросов.

 

Из чего состоит тренировка. Что нужно тренировать.

В первую очередь обязательно нужно обзавестись хорошей спортивной одеждой, особенно мягкой обувью для бега! Отказаться от фирм китайского производства, кед, ботинок, мокасин, сандалий, чешек. Также не рекомендую фирму adidas, т.к. многие модели обуви имеют очень жесткую колодку и применяются высококвалифицированными спортсменами только на специальных дорожках или мягких поверхностях (земля, песок, трава, снег). Единственной походящей фирмой считаю asiks. Очень многие модели имеют мягкую подошву, эргономично подходят по ноге. Спрашивать усиленные модели для жестких поверхностей или для пересеченной местности.

Перечень развиваемых отделов организма:

1. Суставы и связки.

2. Мышцы.

3. Сердце и сосуды. Проводящая система организма.

 

Физические качества:

1.Сила (мышцы ног, спины, рук, пресса и т.д.).

2.Выносливость (общая выносливость и выносливость некоторых отделов, стойкость к неблагоприятным условиям).

3.Ловкость (координация, высота).

4.Гибкость.

5.Скорость (для тур. многоборья, а также скорость выполнения технических элементов).

 

На первых тренировках следует быть очень терпеливым и осторожным. Даже мягкая и непродолжительная нагрузка – это явный стресс для организма. Он в ответ тихо обалдеет и даже не подумает приспосабливаться. Просто включит резервы и постарается восстановиться. Задумается наш организм лишь на третий тренировочный выход. К этому времени связки будут просто изнашиваться, а сосуды истираться чуть больше обычного. Далее, нагрузка для организма становиться регулярной. Чтобы износ был не слишком разрушителен, в суставе появляется большое количество синовии (процесс подачи команды на ее выработку тоже сложен и требует времени). Теперь сустав хотя бы не трется по сухому. Важно, в период между тренировками много ходить или двигаться налегке. Гулять, кататься на лыжах (не много!), просто делать зарядку или пятиминутку в течение дня. Далее, после очередной тренировки сустав еще больше нагрузился, и включается механизм кормления и подачи к суставу питательных веществ, - строительного материала. В крови к этому моменту должно быть достаточное количество кирпичей, из которых будет расти суставная поверхность. В течение всего этого времени, сустав не должен болеть, и если появилось воспаление, необходимо снизить нагрузку.

Вслед за суставами начинают испытывать дискомфорт мышцы. Возлагаемая на нагрузка просто зашлаковывает их поначалу, и после первых тренировок они начинают болеть. Кровеносные сосуды и капилляры в слабо работающей мышце и забиты продуктами обмена. Мышце просто не нужно такое количество сосудов, и в спокойном состоянии, на определенном участке функционируют всего два сосудика. Когда же мышца развита, то в рабочем состоянии на том же участке, в полностью рабочем состоянии уже 50 сосудов. Ежу понятно, что в такой мышце приток кислорода не составляет труда, да и вымывание продуктов обмена также ловко осуществляется. Но вдруг спортсмен резко остановился и оборвал тренировку. Сердце какое-то время (2-5 мин) прокачивает кровь, восполняя кислородный долг, а далее мышца уже не требует такого мощного притока кислорода, иначе можно сжечь клетки избытком кислорода. Сосуды закрываются, и кровь  идёт по двум сосудам на участке. Все процессы в организме происходят постепенно. Кислород в большом количестве уже не нужен, зато нужен транспорт для отвода продуктов обмена, а сосуды-то закрыты, вот и происходит зашлакоывавание всей  мышцы теми продуктами, которые вырабатывались после мышечной работы в течение нескольких минут. Именно для предотвращения этой ситуации внутри мышцы, спортсмен выполняет заминку.

Заминка – входит в состав заключительной части тренировки и является последним физическим активным компонентом занятия. После неё следуют упражнения на гибкость, растягивание, восстановление дыхания, дренажные упражнения и, если есть, - теплый душ. Совсем хорошо - ещё и массаж. Идея заминки состоит в том, чтобы обеспечить отвод продуктов обмена из мышц, активно нагружаемых в данной тренировке. Самым распространённым способом заминки является легкий бег трусцой с потряхиванием и максимальное расслабление всех мышц и конечностей. На почти холостом ходу мышца, сокращаясь, потребляет 50% энергии, что способствует не полному закрыванию капилляров. Вот в этот момент все оставшиеся продукты обмена из нее и выходят. Продолжительность заминки после ударной тренировки должна составлять 10-12 минут.

В дальнейшем, когда сосуды будут более эластичны, активно реагировать на мышечную работу. мышца уже не будет задерживать в себе продукты обмена, химические процессы будут идти активнее и продукты обмена будут вымываться в более короткий срок через прочищенные сосуды. Время заминки сокращается почти вдвое (5-7 минут).

Такой же процесс зашлаковывания происходит и в легких. Альвеолы - легочные пузырьки также закрыты и зашлакованы. Чтобы запустить их, нужен веский повод, -повышение нормы углекислого газа в крови. Пока мышцы не начнут выделять продукты обмена, легкие не начнут нормально дышать. В покое в лёгкие попадает 0,5-1 литр воздуха за вдох, а при активной работе до 4-5 литров. Вот и получается, что эффективность газообмена в лёгких будет зависеть от количества активных пузырьков, активности капилляров и их количества вокруг каждого пузырька. Во вторую очередь – от просвета основных сосудов, от количества активных эритроцитов крови (то есть чем больше эритроцитов отдадут углекислого газа, тем больше кислорода они понесут к мышце). Бывает, что вместо кислорода в легочном пузырьке, прикрепился угарный газ, или табачный дым. Такой эритроцит ничем очистить от груза нельзя. Он занимает в крови место и бесполезно болтается, а иногда и застревает в капиллярах мышц, легких и мозга. Клетки отравляются и погибают.

Защита организма не даёт легким полностью расправиться в условиях плохой экологии. Дышать, человек дышит, просто пыхтит, а обмена газами практически не происходит. Допустим организм расправит легкие в городском квартале, в помещении с курящими или на МКАДе, тогда эритроциты, участвующие в дыхании нахватают других газов, очень сильно склеятся и станут бесполезны. Если запасных эритроцитов не будет, это приведёт к моментальной смерти от удушья. Во сне этот процесс слабо контролируем и когда комната наполняется газом, человек угорает. Вот почему нужно бегать и заниматься физическими упражнениями на открытом воздухе, в парке или в лесу. Тогда организм будет иметь возможность активно приносить питательные вещества и кислород к мышцам и также активно удалять продукты обмена. Кровь будет гоняться не в холостую, а с максимальным КПД.

Для развития суставов и связок необходимо начинать тренироваться в щадящем режиме. Ходьба, прогулка, движения суставами по несколько раз в день. Ходьба пол лестнице, особенно вверх, ходьба по эскалатору. В течение месяца можно 2 раза в неделю выполнять легкую пробежку примерно на 20-30 минут. Никаких других нагрузок лучше пока не осуществлять.

Через месяц, когда суставы окрепнут, и у организма сформируется своеобразная база или платформа (потенциал) здоровья, можно повышать нагрузку до 2-3 раз в неделю. В беговую тренировку будет входить обязательная разминка (5 мин), приседания. Начинать с доступных 20 раз, и по прошествии месяца, для входа в режим, прибавлять по 1, 2 раза, затем, спустя еще месяц, по 4-5 раз. То есть каждая следующая тренировка будет иметь 20 приседаний, следующая 22, 24, 26, 28, 32 … приседания.

Если вдруг тренировочный процесс прерывается, можно возобновлять нагрузки не с первого, а со второго или третьего занятия. Если пропущено подряд 2 или 3 тренировки необходимо очень аккуратно повышать нагрузку, и это повышение до первоначального уровня должно быть не менее коротким, чем временной разрыв между последней тренировкой до перерыва и первой после него.

Во время бега (беговой тренировки) также необходимо выделять 2 фазы: разминочный бег, основная часть и бег-заминка. Основная часть бега должна быть умеренной, на пульсе не ниже 140 ударов в минуту, в тоже время не выше 180. Спустя несколько тренировок, можно включать в основной части бега 2,3 ускорения с максимальной отдачей на протяжении 50-100м, не более! Затем медленный бег и восстановление ЧСС и дыхания, до 140 ударов в минуту. Далее обычный бег в среднем темпе.

Время разминочной части (на  ЧСС 100-120 ударов в минуту) - 4,5 минут, время бега в основной части (ЧСС 140-160 ударов в минуту) – 15-20 минут, время заключительной части (ЧСС 100-120 ударов в минуту) 7-10 минут, а потом лишь 5-3 минуты.

Далее упражнения на гибкость, висы, наклоны в шпагате (можно с отягощением) 2-3 минуты. Далее сразу в тепло и переодеваться в сухую одежду.

{mospagebreak title=План-конспект тренировочного занятия}

Цель занятия: общая тренировка, направленная на развитие мускулатуры всего тела с использованием некоторых специальных упражнений на развитие выносливости, координации, ловкости и гибкости.

Место проведения: спортивный зал.

Продолжительность занятия: 2 часа.

Используемое снаряжение: маты – 3шт, шведская стенка, прыгалки.

 

№ п/п	Название и краткое описание упражнения.	Кол-во повт., t	Методические указания, рекомендации.
	Подготовительная часть. Разминка. Выполняется либо на 2, либо на 4 счёта.		Если это основная часть урока, то разминке уделяется очень немного времени и по необходимости. Группа встаёт в круг, и ведущий демонстрирует упражнение.
1.	Работа пальцами рук.	8-10	Локти прямые, полное сгибание и разгибание пальцев.
2.	Вращение в лучезапястных суставах	5-7	Можно вращать кистями рук, собранными в замок.
3.	И.п. руки в стороны. Вращение в локтевых суставах	5-7	Вращение сначала в одну, затем в другую сторону. Плечи неподвижны.
4.	Большие обороты руками.	8-10	Сначала выполнять вращение с прижатыми к плечевым суставам кистями рук. Затем вращение прямыми руками. Чтобы кисти рук не наливались кровью, необходимо сжать их в кулак.
5.	И.п. руки на поясе. Вращение головой по полукружьям.	2 обор.	Сначала выполняем головой кивки, повороты в стороны, наклоны к плечам и только потом вращения по полукружьям.
6.	И.п. руки на поясе. Вращения тазом.	4	Голова и ноги неподвижны, а таз с туловищем описывает контур веретена относительно вертикальной оси.
7.	Наклоны туловища вперёд.	4	3-вперёд, 1-спрогибом назад. Первые два наклона не резкие, остальные, - резкие, с выдохом.
8.	Наклоны в стороны с забрасыванием противоположной руки в сторону наклона.	2	3 рывковых наклона в сторону, 4-й – и.п. В другую сторону также. Забрасываемая рука прямая.
9.	И.п. руки перед грудью. Повороты с отведением в сторону одноимённой руки.	3	Отведение руки сопровождается максимальным поворотом туловища.
10.	И.п. одна рука вверху, другая внизу. Рывки руками.	3	Двойной рывок выпрямленными руками за спину, с последующей сменой положения рук.
11.	И.п. руки перед грудью. Рывки руками назад	3	Двойной рывок согнутыми руками назад, затем тот же рывок, но с выпрямленными руками.
12.	И.п. руки на поясе. Вращение в тазобедренных суставах.	4	Вращение выполняется с максимальной амплитудой в каждую сторону.
13.	И.п. ноги на ширине плеч. Ладони на коленях. Вращение в коленных суставах.	3-4	Руки не отводят колено в сторону, а наоборот, контролируют избыточное или резкое отведение под массой тела. После вращений необходимо сделать 1-2 сгиба в коленном суставе без нагрузки (достать пяткой до ягодицы).
14.	Вращения в голеностопных суставах.	5	Весь вес тела находится на опорной ноге, а разминаемая нога касается пола носком. Выполняются вращения с максимальной амплитудой в каждую сторону.
15.	Перекаты с мысков на пятки.	6-8	Перекаты с мысков на пятки с небольшой задержкой в фазе стойки на носках.
16.	После разминки можно выполнить приседания.   Основная часть.	5-10-15-20	Больше не надо, чтобы не перегрузить сустав.
17.	Бег с высоким подниманием бедра, с захлёстыванием голени, с поворотами нижней части туловища, спиной вперёд, с заступанием одной ногой за другую, приставными шагами.	10сек.	К упражнениям можно переходить после пары кругов обычного бега.
18.	Подскоки.	10	Группа, продолжая бежать, выполняет упражнения.
19.	Выпады.	10	Тот же подскок, но с резким выпрыгиванием вперёд.
20.	Бег с вращением вокруг своей оси.
21.	Прыжки с поворотами Лезгинка		Прыгать на 2-х ногах необходимо, удерживая корпус в прямом положении и поворачивать ноги то в одну, то в другую сторону.
22.	Выпады со сменой ног прыжком.	10 раз	Упражнение выполняется с очень небольшим продвижением вперёд.
23.	Прыжки с поворотом на 180-360гр.	4-5	Выполнять на ровной поверхности.
24.	Упражнение Тележка.	10 сек	Выполняется в парах. Один участник берёт другого за ноги и тот идёт по залу на руках.
25.	И.п. присед, руки за головой. Прыжки с захлёстыванием голени.	10-15	Выпрыгивать максимально высоко. Приземляться сразу в присед.
26.	Упражнение Паучок.	10 сек	Упор-присев с упором руками в пол за спиной. Движение в обход по залу.
27.	1-Упор-присев, 2-упор-лёжа, 3-мах правой ногой вверх с одновременным отжиманием от пола, 4-мах левой ногой с отжиманием, 5-упор-присев, 6-и.п.	4-5	Выполняется под счёт, ритмично, с максимальной отдачей.
28.	Упр. Лягушка. Выпрыгивания вверх из положения присед.	8-10	Выполняется с продвижением вперёд, максимальным выпрыгиванием вверх и прогибом в спине.
29.	Упр. Перекаты. И.п. упор-присев с отведённой в сторону ногой.	6-8	Нужно выполнить перекат с одной ноги на другую не вставая и не смещая ступни ног относительно пола. Спина прямая. Наклон вперёд минимальный.
30.	Сед ноги врозь. Наклон вперёд	3-4	3 рывковых наклона вперёд и один откат назад до и.п.
31.	Сед, с упором на локтях за спиной. Велосипед, Ножницы.	10-18 раз	Описывание кругов ступнями ног, напоминающими вращение педалей велосипеда.
32.	Выпрямленными ногами написать свою Фамилию, не сгибая ног в коленях. Либо цифры 1-10.	1повт.	Стараться выписывать буквы и цифры с большой амплитудой.
33.	Упр. Лодочка. Лёжа на животе, оторвать колени и локти от пола и прогнуться в спине.	2-3 по 10 сек	Статическая нагрузка на мышцы спины. Выполняется по команде.
34.	Закачивание спины. Один держит лежащего на животе человека за ноги, а другой выполняет поднимание туловища с прогибом в спине и шейном отделе.	10-20	Руки за головой, локти разведены. Лучше выполнять на умеренно мягкой поверхности.
35.	Сидя друг напротив друга в парах, зацепиться ступнями ног друг за друга и выполнять один сведение ног, другой разведение с поочерёдным преодолевающим сопротивлением.	2р.по 10-15	Необходимо сформировать равносильные пары для повышения тренирующего эффекта. Во время выполнения упражнения можно слегка приподнимать ноги. Колени не сгибать.
36.	Качание пресса со сцепленными ногами в парах.	20-30	Движения должны быть не резкими, а плавными, с возможными поворотами корпусом в фазе подъёма.
37.	Упр. Крокодильчик. Лёжа на спине, выполнять поднимание выпрямленных ног до вертикали с одновременным подниманием туловища и в верхней фазе коснуться руками своих ног.	8	Необходимо выполнять упражнение одновременно, одним махом.
38.	И.п. стойка, ноги вместе. Приседания.	20-50	Для сплочения команды и небольшого отягощения можно обхватить друг друга за плечи. Приседать по команде.
39.	И.п. стойка, ноги врозь. Не сгибая ног в коленях достать до пят, прогнувшись назад.	4-6	Сначала касаться пяток по очереди, затем до обеих пяток одновременно.
40.	Стойка в парах, одна нога впереди, другая сзади. Борьба руками с преодолевающим сопротивлением.	30-40 сек	Упор в ладони друг другу. Чередование надавливаний и откатов с сопротивлением. Затем, то же самое, но с оттягиванием рук.
41.	Стойка с опорой друг другу на плечи.	30-60 сек	Участники должны побороть друг друга и сдвинуть соперника с места, а самому из стойки не выходить.
42.	Стойка в парах.	30-60 сек	Не сходя с места самому, попытаться сдвинуть с места напарника.
43.	Приседания в парах со сцепленными за спиной локтями.	5-10	Задача почувствовать положение тела другого и, в ограниченном пространстве, слаженно выполнить подъём.
44.	Махи с опорой на шведскую стенку или дерево.	4-6	Мах назад, вперёд, в сторону, круговой.
45.	Упр. Мостик. Упор в дерево руками с расстояния 1,5м. Перебирание руками сверху вниз и обратно по стволу.	3-4	Руки прямые, взгляд направлен чуть выше рук.
46.	Вис на шведской стенке. Поочерёдное поднимание ног к груди со сгибом в колене.	20-30	После ряда повторений, - одновременное поднимание двух ног сразу. Прямые ноги не поднимать. Перегружается и вылетает поясница.
47.	Полоса препятствий. Кувырки, пробегание по скамейке, пролезание по шведской стенке, мах на канате, пропрыгивание в прыгалки,..		Очень важно вводить в тренировку элементы соревнования, увеселения, т.к. это увеличивает у занимающихся интерес, снимает эмоциональное напряжение, повышает настроение.
48.	Отжимания, подтягивания. Игра Лесенка.   Заключительная часть.	1-2мин	Беречь суставы! Не забивать мышцы до упора. Очень плавно увеличивать нагрузку.
49.	Медленный, заминочный бег по залу с потряхиванием конечностей	7-10 мин	Задача восстановить пульс и вытряхнуть из мышц молочную кислоту (мышцы должны стать мягкими), выровнять дыхание.
50.	Прямой шпагат. Наклоны вперёд и в стороны с задержкой в нижней фазе.	4-5	Упражнения направлены на растяжку и повышение эластичности мышц. Выполнять медленно без рывков, с глубоким выдохом при наклоне.
51.	Выпады с прогибом в спине.	8-10 сек	Глубокий присед с покачиваниями. Смена ног без вставания. Спина прямая, задняя нога выпрямлена в колене. Туловище вертикально.
52.	Гимнастический мостик.	2-4	Выполнять не торопясь, без рывков.
53.	Лёжа на спине. Ноги вертикально вверх.	10-15 сек	Потрясти ногами, для лучшего оттока крови из ног.
54.	Растяжка с опорой ноги на стенку (дерево).	2-3	Наклон к ноге, в пол, за спину. Смена ног.
55.	Вис на турнике.	10-15 сек	В висе расслабить плечевой пояс, позвоночник, ноги и попытаться вытянуться, расслабиться, и, самое главное, НЕ СПРЫГИВАТЬ, а аккуратно слезть с него вниз.

 

Комплекс составлен для первого месяца занятий, в подготовке туристов к горному походу. Спустя месяц нужно слегка менять нагрузку и повышать длительность выполнения упражнений. Совсем не обязательно за тренировку выполнять все перечисленные упражнения, главное не оставить основные группы мышц без должной нагрузки