ШГТ-3-2011.Физподготовка

Лекторы: Игорь Болотин, Александр Колесников.

Содержание

1 Особенности
2 План

Особенности

(а) Теоретическое обоснование: насколько оно возможно для лектора без физкультурного образования;

(б) Упрощённая терминология. А именно: вместо понятий гликолитических и окислительных волокон предлагается использовать термины «анаэробные» и «аэробные» волокна (АнВ и АэВ), т. о. сократить количество страшных слов. Понятие быстрых/медленных волокон – не рассматривать (если только вскользь), т. к. их соотношение не поддаётся тренировке. Вместо «молочной кислоты» использовать слово «лактат», т. к. «лактат» короче.

(в) Упрощённое определение тренировочных зон: всем задать одни и те же диапазоны ЧСС (среднетренированный мужчина 20..30 лет), а за более точным определением отослать к литературе. МПК и проценты от него не рассматриваем, т. к. трудно померить: ориентируемся только на ЧСС.

(г) Перегиб вверх графика «ЧСС от мощности» на уровне АэП (аэробном пороге) слабо освещено в литературе, т. к. у людей, тренированных на выносливость его не наблюдается. У силовиков и нетренированных – есть, поэтому я про него расскажу.

План

раскачка + приветственное слово: до 19:10

Механизмы усвоения калорий до 19:20

жиры + кислород–> АТФ + углекислый газ; (вода не тяготит, не пишем); углеводы –> АТФ + лактат; потом лактат + кислород –> АТФ + углекислый газ.

Нарисовать на доске строение мышечной клетки, органеллы. Схемы доставки кислорода и топлива к миофибриллам. Аэробная и анаэробная работа. Некоторые механизмы усталости:

кончился АТФ+КФ – 6-10 с;
закисление – 2-3 мин;
кончился гликоген – 1-2 ч;
кончился жир: ~120 ч

Фаза расслабления мышц: кровь приходит только при расслаблении.

Сверхвосстановление (до 19:23)

(а) миофибриллы (10 дней), (б) митохондрии (14 дней). Некоторые препараты (креатин, анаболики – очень вскользь). Требования к пище.

Циклы (до 19:33)

Микроциклы. Иммунитет внутри микроцикла. Пример организации тренировочного микроцикла. Как возникает перетренированность.

Мезо- и макроциклы. Пример подведения спортивной формы к соревнованиям при наличии графика соревнований (на примере борьбы?). Влияние возраста.

Тренировочные циклы при подготовке к походу: за 2-3 недели до похода убрать микроцикловые колебания, снизить общий объём; за неделю до похода – прекратить тренировки, наедать вес, по возможности не растягивая желудок (есть часто и мало).

Байки из борцовской практики (до 19:43)

Как в 2003 году (мне было 22 года) за неделю до всероссийского турнира я решил пробежать 10 км в городских соревнованиях по бегу. Пробежал за 43:20 (для борца это хорошо), через неделю на турнире выполнил МС, несмотря на то, что должен быть спад.

Как 3-4 года назад мы готовились к крупному всероссийскому турниру, и на спаде микроцикла нас попросили поучаствовать в матче «стенка на стенку» со сборной Чечни. Чечены нас раскатали, а некоторые спортсмены даже отказались от участия во всероссийском турнире и ещё пару месяцев залечивали травмы.

Общий вывод, что планирование микро/мезо/макро-циклов – это хорошо, но есть куча помех, чтобы планы выполнить (травмы, болезни, командировки, авралы на работе и даже неожиданные соревнования).

Классификация мышечных волокон (до 19:50)

Аэробные и анаэробные волокна, их соотношение. Нарисовать на доске строение. Влияние тонуса на кровоснабжение. Механизм энергообеспечения мышц (а) на спринте или при поднятии тяжестей – только АнВ; (б) на средней дистанции (до 3 минут) – постепенное рекрутирование АнВ; (в) на длинной дистанции – только АэВ.

Особенности сердечной мышцы: (а) все волокна – аэробные; (б) особенности фазы расслабления (она почти отсутствует при ЧСС~190). Общий вывод, что на большом пульсе лучше долго не работать.

Тренировка сердца (до 19:58)

L-гипертрофия. Оценка тренированности сердца по ЧСС покоя утром. (>60 – много, 50 – нормально, 40 – круто). Сверхдистанция (она же – вкатывание, базовая подготовка): ЧСС 120-150, не менее 6 ч/неделю. Агитация за пульсометр. Влияние такой тренировки на переносимость высоты (Колесников?). Рекомендовать идти на таком пульсе в походе: стараться не превышать.

Перерыв (до 20:08)

ЧСС от мощности (до 20:18)

Крупно: график зависимости ЧСС от мощности с двумя изломами: АэП ~130 и АнП ~180 уд/мин – аэробный и анаэробный порог. На графике обозначить зоны нагрузки по «Серьёзным тренировкам на выносливость»:

ЧСС 110-130 – на жирах, АэВ (до АэП)
ЧСС 130-150 – включаются углеводы и АнВ
ЧСС 150-160 – в основном углеводы и АнВ
ЧСС 160-180 – углеводы с большим выделением лактата;
ЧСС 180-200 – чисто анаэробная работа (после АнП)

(кстати, в [2] выделяется 7 зон)

Тест Конкони на велоэргометре. Вскользь о тестах на других видах нагрузки. Как изменится график, если одновременно что-то крутить руками. Агитация за использование треккинговых палок.

Как изменится график при тренировках сердца. Общий вывод, что тренировать только сердце недостаточно. От чего зависит расположение изломов (соотношение АэВ и АнВ).

Интервальные тренировки (до 20:26)

Для чего нужна интервальная тренировка: работа в опр. зоне около максимально возможного времени для этой зоны, с последующим восстановлением.

Увеличение доли АэВ: 8 с нагрузки (спринт в горку) + 50 с отдыха (пешком), чтобы ЧСС не выходила за 180 (в среднем 120-130). Как это повлияет на график ЧСС от мощности.

Тренировка АэВ по методу В. Селуянова. Статодинамика: 30 с работы + 30 с отдыха, так 3 подхода. Потом 3-5 мин отдыха. Таких серий 3-5 шт (9-15 подходов). Недостатки такого метода (снижение силы воли). Влияние такой тренировки на график ЧСС от мощности.

Силовая подготовка (до 20:36)

Тренировка АнВ. Группы мышц:

присед
становая
пресс
брусья
подтягивания

(а) простой путь: 1-2 подхода на каждую группу мышц в неделю; (б) продвинутый путь: 5 подходов по ~5 раз, по 2 раза в неделю на каждую группу мышц. Агитация за упражнения, дающие всплеск гормонов (становая).

Сравнить соотношение нормативов 3р/МС по пауэрлифтингу (90 кг: 760/405=1,88) и по стайерскому бегу (10 км: 38:00/29:25=1,29). Общий вывод, что развить выносливость гораздо сложнее, чем развить силу.

Тренировка АнП (до 20:44)

Темповые тренировки. На уровне АнП. Их должно быть немного.

Организация тренировок (до 20:56)

Эффективность использования времени:

ЭВ=<тренировка>/<тренировка+переодевание+душ+дорога>.

Эффективность времени на тренировке:

ЭТ=<движение>/<движение+отдых>.

Эффективность разных видов активности для развития аэробной выносливости:

Лыжи: работают руки и ноги, но маленькая ЭВ (по асфальту не покатаешься).
Плавание: аналогично; совсем маленькая ЭВ.
Велосипед: хорошая ЭВ, если ездить на работу, но по дорогам ездить опасно.
Бег: нужны только кроссовки адибас за 300 рублей и парк в 1-2 км от дома. Высокая ЭВ, если стартовать прямо от дома. Агитация против бега маленькими кругами.

Техника бега (до 21:01)

По Гордону Пири. Стараться бежать вприсядку, нагружать только на носки, темп шагов не менее 3 шагов/с (1,5 пары шагов/с).

Соотношение силовой и аэробной нагрузки. Агитация за скалодром для улучшения координации.

Спортивный дневник (до 21:06)

Агитация за ведение спортивного дневника. После лекции можно создать что-то вроде гугль-документа, в котором каждый должен вести спортивный дневник.

Литература

Р. Слимейкер, Р. Браунинг «Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость», http://skisport.org.ua/phocadownload/Books/serious_training.pdf.
П. Янсен: «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость», http://www.alpclubbars.ru/files/training_for_endurance.pdf.
В. Селуянов «Сердце не машина», http://yellowvelo.narod.ru/books/serdce_ne_mashina.pdf.
О. Янчевский «Проблемы акклиматизации в горах», http://www.tkg.org.ua/node/11577.
Г. Пири «Бегай быстро и без травм», http://gordonpirie.narod.ru/.