Питание в подмосковном походе

Вступление

Питание - очень важная часть жизнедеятельности человека. Еда даёт человеку энергию, которая идёт на движения, теплорегуляцию и другие нужды организма. Также приём пищи (особенно горячей пищи в условиях низкой температуры) даёт дополнительный заряд бодрости и позитива. И наоборот, чувство голода, кроме всего прочего, угнетает морально.

БЖУ

• Белки

Белки - основной строительный материал. Белки, как известно, состоят из набора аминокислот. Наиболее ценен белок животного происхождения, содержащий не синтезируемые организмом аминокислоты, а белки, содержащиеся в рыбе, и растительные белки менее ценны - некоторые аминокислоты в них отсутствуют. Поэтому в рационе обязательно сочетание разнообразных белков. Излишнее количество белков (особенно животного происхождения) тоже вредно.

• Жиры

Жиры - основной источник энергии в покое и при малоинтенсивной работе. Участвуют жиры и в обменных процессах, так что пища, полностью лишенная жиров, неполноценна. В жирах, как и в белках, есть незаменимые вещества, поэтому в рационе надо предусмотреть растительные и животные жиры.

• Углеводы

Углеводы - основной источник энергии. При окислении углеводов практически не образуется веществ, вредных для человека, поэтому при интенсивной работе выгодно потреблять именно их. Усваиваются углеводы быстрее и с меньшими затратами кислорода, чем жиры.

• Соотношение БЖУ

Соотношение белков, жиров и углеводов (Б: Ж: У) имеет большое значение. Нужно учитывать соотношение компонентов по массе. В горах меняется состав крови. Поэтому организму требуется больше белков и меньше жиров. Туристская практика признает оптимальным соотношение 1:0,7:4 для Кавказа. Разумеется, соблюдать оптимальное соотношение надо не в каждом дневном рационе, а в среднем, за несколько дней. Ошибки в выборе рациона в течение нескольких дней снизят работоспособность группы.

• Спирты

Спирты - основной инструмент поддержания морального состояния участников. В разбавленном виде добавляются к завтраку обеду и ужину. Основная норма - 50гр. неразбавленного медицинского спирта на человека в день. Перед приемом как правило разбавляется в соотношении 40% спирта - 60% иной жидкости для морально устойчивых мужчин и 15% спирта - 85% вкусной жидкости для морально неустойчивых женщин. %)

Хорошо добавлять в горячий чай в небольших количествах - очень согревает.

Завхоз

Завхоз - это человек, ответственный за питание в походе. В связи с фактами, изложенными во вступлении, эта должность считается второй по важности после командира.

В обязанности завхоза входит:

• До похода:
  • Составление плана питания на поход - раскладки: что, сколько и когда будет есть команда (см. далее).
    При составлении раскладки необходимо проконсультироваться со всеми участниками на предмет их вкусовых предпочтений и исключить из рациона те основные продукты, которые кто-либо "не переносит". (Например, овсянку или ананасы.) Предварительный вариант раскладки обязательно согласуется с командиром.
  • Распределение продуктов по людям - кто что несёт в походе. Как правило, кто что несёт, тот то и покупает (за редким исключением). Кто что покупает, тот то и упаковывает.
    При распределении следует учитывать физические возможности участников команды, для чего вводятся коэффициенты. Обычно коэффициент равен 1. Для девушек он, как правило, выбирается из диапазона 0,5-0,8. Для особо выносливых "лосей" может достигать 1,3. После того, как всем участникам присвоены коэффициенты, соответствующие их физическим возможностям, они складываются. Общий вес продуктов делится на сумму и получившееся частное умножается на коэффициент для каждого из участников. При распределении продуктов завхоз должен стараться придерживаться этой цифры максимально близко. Так же при распределении продуктов необходимо стараться придерживаться принципа «один продукт – одному человеку», чтобы участники разгружались более равномерно.
  • Распределение продуктов по людям для закупки (если по каким-то причинам человек, который несёт продукты в походе, не может их купить.
  • Распределение дежурных по дням. (Хотя чаще это делает командир.)
    Дежурные - это те участники, которые ответственны за приготовление пищи на определённый перод в походе. Дежурят, как правило, 1 день, начиная с обеда полный цикл: обед + ужин + завтрак. Дежурят в одиночку или парами. По решению команды от дежурства можно освободить девушек и/или командира.
  • Берёт половник, т. к. "дятел завснар всё равно его забудет" :)
• Во время похода:
  • Напоминает дежурным, что они готовят на ближайшей едки и просит выдать соответствующие продукты тех, кто их несёт. Для этого у завхоза имеется раскладка с распределением продуктов по людям. Раскладка - очень важный документ, и желательно иметь копию раскладки на случай, если первый вариант будет по каким-либо причинам утерян или приведёт в негодность.
    Продукты на завтрак выдаются с вечера, чтобы дежурные не будили утром пол-команды в поисках необходимых продуктов.
  • Производит учет оставшихся продуктов и решает, стоит ли их экономить, или можно устроить "праздник живота". У грамотного завхоза к концу похода не должно оставаться излишков (это значит, что кто-то зря протаскал всю дорогу лишний груз), но и, с другой стороны, народ не должен голодать и грызть по ночам кору.

Раскладка

Раскладка - график питания группы на маршруте. Расписывается, как правило, по дням.

Раскладка должна обладать следующими характеристиками:

• Питательность
• Сытность
• Разнообразие
• Малый вес
• Небольшая стоимость
• Продукты
  • не должны портиться от климатических и механических воздействий
  • должны обладать хорошими вкусовыми качествами

На примере раскладки, которую брали на Тянь, рассказать о продуктах, которые составляют основу рациона, их рекомендуемых дозах, основных этапах составления раскладки. Распечатать и раздать примеры для наглядности.

Примеры раскладок тут:

Пример раскладки для лыжного похода 2 к.с. Пример довольно абстрактный ;)

Раскладка 580г (640г с бензином) похода 4 к.с. по Сев. Тянь-Шаню. Не смотря на малый вес, очень сытная.

Вариант индивидуально-коллективной раскладки

Завтрак

С завтрака группа начинает свой трудовой день. Поэтому готовящиеся на завтрак блюда должны:

• содержать побольше углеводов, чтобы участникам хватило сил дотянуть до обеда.
• быть достаточно жидкими, чтобы "проскочить" рано утром, когда есть совсем не хочется.
• быстро готовиться, так как время на утренние сборы жестко ограничено.

Обычно на завтрак варится сладкая молочная каша. Воды надо набирать столько, чтобы каша получалась жиденькая, и ложка в ней не стояла! Вот список основных круп и норма на одного человека:

• гречка - 70 г.
• рис - 70 г.
• пшено - 70 г.
• кукурузная крупа - 70 г.
• овсянка - 60 г.
• манка - 50 г.

Овсянку и манку берут редко, так как эти крупы малокалорийны и быстро "пролетают", если же этих круп засыпать побольше, то каша станет слишком густой и несъедобной. Но иногда для разнообразия покушать утром вкусной овсяночки бывает очень приятно! Например, на дневке.

Как варить:

Крупу (за исключением гречки) засыпают в кипящую воду. Для того, чтобы каша была молочной, в кан заливают банку сгущенки, либо разводят сухое молоко, исходя из нормы - 30 г. на человека. К сгущенке сахар сыпать не нужно, а к сухому молоку надо еще добавить по 15 г. сахара на человека. Разумеется, кашу надо не забыть посолить. В гречку очень рекомендуется при варке добавить горсть грецких орехов, а во все остальные крупы - изюм или курагу из расчета 10 г. на человека - станет гораздо вкуснее! Варить кашу надо на небольшом огне, постоянно помешивая, чтобы не пригорала. Следить, чтобы не "убегала", иначе молока в каше станет гораздо меньше, а кан снаружи - гораздо "чище".

На завтрак, кроме каши, также положены:

• сладкие сухари или галеты. Их берут вместо белого хлеба, если хлеб тащить тяжело (в подмосковный поход вполне можно взять и хлеб)
• сыр, исходя из нормы 50г. на человека. Можно также взять плавленный сыр, чтобы мазать его на хлеб или галеты.
• сладкий чай или кофе. Норма чая - 5 г., норма сахара в чай - 15 г. на человека. Чая должно быть сварено побольше!
• какие-нибудь сладости к чаю (если одного маленького сухарика кажется недостаточно).

Обед

Обед обычно происходит в середине дня и автоматически совмещается с большим привалом. В зависимости от того, насколько спортивные цели преследует группа, обед может быть:

• горячим
• холодным перекусом

Горячий обед предполагает разведение костра и серьезную готовку - супчик + чайок. А если времени в обрез, а перекусить все-таки надо, то может быть принято решение - быстро пожевать всухомятку колбасы, слопать по конфетке, запить водичкой из родника - и побежали себе дальше!

Рассмотрим нормальный вариант, то есть горячий обед. Обычно на обед варят супец. В его состав, кроме воды, входит:

• содержимое пакетиков "Русский продукт" из расчета 1 пакет на 2-3 человек. "Русский продукт" на сегодняшний день выпускает самые хорошие и вкусные супы быстрого приготовления. Внимание! речь идет не о моментальной китайской лапше типа "Ролтон" или "Доширак", а именно о супах, которые надо варить. Рекомендуется взять в поход супы разных видов - борщ, куриный, мясной, гороховый...
• макароны или вермишель - для увеличения сытности. Все-таки в пакетиках этих сухого вещества крайне мало, хочется добавить какого-нибудь наполнителя, чтобы не хлебать одну подкрашенную воду. Для этих целей могут подойти те самые "Ролтоны" (только без специй), или обычные макароны. Много их сыпать не надо, иначе разварятся и будет уже не суп, а черти что.
• колбасно-сосисочные изделия - "для мяса". В двух-трехдневный поход вполне можно позволить себе взять упаковку сосисок и покрошить их на обеде в супчик. А можно и так слопать, поджарив на костре.

Как варить

Засыпать пакетики можно прямо в холодную воду. Перемешать, чтобы не прилипло ко дну. Солить супы из пакетиков не надо. Довести до кипения. Варить минут 10-15, пока не сварятся макароны. Переварить невозможно, надо только следить, чтобы не "убегало", иначе в костре окажется практически всё "сухое вещество" из пакетиков.

Вместо черного хлеба (если его не берут), к супу прилагаются черные сухари, которые надо насушить самостоятельно дома, либо разнообразные ржаные/пшеничные хлебцы, которых сейчас навалом.

Также на обед берут колбасу или копченое мясо (бекон, грудинку и т. п.) по 50 г. на человека. Лучшая колбаса - это дорогая сыро-копченая колбаса, она натуральная и долго хранится. Мясо - по вкусу и кошельку, обязательно в вакуумной упаковке.

Кроме супчика одновременно готовится чай, к которому полагаются какие-нибудь углеводосодержащие сладости - халва, ойла, щербет, шоколадные батончики, печенье и т. д. (Норма - 50 г.)

Ужин

После тяжелого дня ужин призван восполнить потери энергии в хрупких организмах участников. Поэтому в состав блюд должно входить побольше белков и жиров - они будут переработаны за ночь и накоплены в виде запаса энергии на будущий день. Также очень важно обеспечить обильное питье, чтобы восполнить дневные потери жидкости. В связи с этим, ужин делается довольно плотным и на него принято варить мясную кашу.

Традиционные крупы для вечерних каш и нормы их потребления на человека:

• рис - 90
• гречка - 90
• макароны - 100
• чечевица (бобы) - 90
• картофельное пюре - 90

Самыми распространенными являются первые три, но ради разнообразия можно взять и другие "экзотические" крупы - чечевицу, пшенку, кукурузу, предварительно опробовав их перед походом. Картофельное пюре ("карпюр") берут редко из-за его малой калорийности. Зато его легко разводить (достаточно просто кипятка), поэтому его иногда берут на запасные дни.

Как варить:

Все крупы засыпаются в кипящую воду, солятся и варятся до готовности. (Не забывать помешивать, чтобы не пригорало.) После этого излишки воды (если есть) сливаются и в кашу добавляется мелко-порезанная тушенка (1-2 банки).

Вместо тушенки иногда берут соевый заменитель мяса (т. н. "соя"). Тогда его засыпают сразу и варят вместе с крупой.

К вечерней каше также полагаются:

• хлеб или черные сухари
• специи, кетчуп - по вкусу и фантазии завхоза
• лук, чеснок - по дольке на человека.
• сюрпризы (об этом - чуть ниже)
• боевые 50 грамм (если алкоголь предусмотрен раскладкой и командиром)

Кроме каши на ужин, разумеется, варится чай, к которому необходимы:

• удвоенная порция сахара - 30 г. на чел.
• сладости - пряники, батончики, халва и т. п. Норма - 50 г.

Сюрпризы

Часто (особенно в долгих и суровых походах) продуктов, полагающихся по раскладке, не хватает для того, чтобы почувствовать себя абсолютно счастливым. Кроме того, как бы не старался завхоз разнообразить состав раскладки, все равно все эти каши-сухари рано или поздно приедаются.

Поэтому существует замечательная традиция - каждый участник должен взять с собой для остальных членов команды какой-нибудь съедобный "сюрприз". Традицией этой пренебрегать нельзя даже в простой единичке по Подмосковью.

В качестве "сюрприза-неучтенки" подойдет что угодно - банка консервированных ананасов, копченая рыба, 3 литра соленых огурцов, вафельный тортик... Тут все зависит от вашей фантазии. Главное, чтобы "сюрприз" был вкусный, необычный (пачку макаронов лучше не брать), и при этом выдержал длительную перевозку в рюкзаке, то есть был нормально упакован и не портился. Ну и, наконец, его должно хватить на всю команду.

Кроме вашей фантазии выбор "сюрприза" ограничен также весом рюкзака, который вы способны унести. Разумеется, очень неплохо взять неучтенный ящичек пива, но не всякий участник в состоянии такой груз допереть. Ведь важно помнить, что чем дольше вы пронесете свой сюрприз, тем ценнее и желаннее он будет.

Поэтому тот, кто достает свой единственный "сюрприз" в первый же вечер или после первого перехода, никогда не заработает такого уважения, как стойкий боец, доставший со дна рюкзака арбуз на 15-й день пути после восьмого перевала. Когда достать свой "сюрприз" - каждый решает сам. Подходящим моментом является вечер особенно трудного дня или наоборот расслабуха на дневке. Вовремя возникший "сюрприз" волшебным образом повышает моральный дух команды и делает поход гораздо позитивнее! Кстати, "сюрприз" потому и сюрприз, что никто не должен знать, что же вы тащите.

Одновременно сразу несколько "сюрпризов" не достают, чтобы они дольше не заканчивались. (Исключение - когда "сюрпризы" очень уж подходят один к другому. Например - водка и огурчики =) Кроме того, можно взять несколько "сюрпризов" на поход, особенно, если предусмотрены заброски.

В общем, подходите к этому важному делу творчески!

Упаковка продуктов

Так как продукты, купленые в городе, предстоит нести не день и не два, их требуется правильно и тщательно упаковать!

Несколько указаний, которые категорически рекомендуются к вылолнению:

• Продукты должны закупаться по весу столько, сколько сказал завхоз (±5%)!
• Продукты должны быть упакованы дома!
• Продукты должны быть расфасованы по готовкам (если это возможно и не повлияет на срок годности продукта, а также не противоречит здравому смыслу)
• Продукты должны быть подписаны. (Для коротких подмосковных походов это не очень критично, но когда поход длится около недели и дольше, требования к раскладке практически такие же, что и в полноценном горном походе.)

Существуют следующие способы упаковки продуктов:

• В пластиковые бутылки. В них удобно хранить сыпучие продукты с небольшим разовым расходом (соль, сахар-песок, чай и т. п.). Если есть желание хранить в бутылках продукты с достаточно большим разовым расходом (крупы, сахар в кашу, сухое молоко в кашу), то стоит помечать порции горизонтальными рисками. Наносить их следует перманентным маркером или штрихом в зависимости от цвета бутылки и содержимого - для лучшего зрительного восприятия.

• В полиэтиленовые пакеты с дальнейшей герметизацией скотчем. Этот способ рекомендуется для упаковки большей части продуктов. Продукт на 1 готовку засыпается в тонкий полиэтиленовый пакет, из пакета удаляется излишний воздух, и пакет завязывается узлом как можно туже. Оставшийся "хвост" можно отрезать. После чего получившийся кулёк туго заматывается скотчем так, чтобы не оставалось щелей и просветов. (Поэтому лучше использовать непрозрачный скотч!) При этом нужно выпускать из пакета воздух, прокалывая в пакете маленькие дырочки ножом или булавкой. Эти отверстия затем также заклеиваются.
  Данная упаковка полностью герметична и устойчива к механическим повреждениям - плотные кульки можно смело кидать на дно рюкзака и утрамбовывать. Рекомундуется для упаковки круп, молока в кашу, сладкого, сои, сушёного мяса и т. п. Снаружи рекомендуется прозрачным скотчем закрепить бумажку, поясняющую что находится внутри свёртка (какой именно продукт, на какую еду (ужин, завтрак) и массу нетто) для избежания путаницы как тем, кто несёт продукт, так и дежурными.
  Способ хорош тем, что упаковка вскрывается ножом, и всё её содержимое высыпается в кан, что минимизирует умственные затраты дежурных и исключает ситуации типа: "Ну чот я сегодня случайно двойную порцию сыпанул 8( ". Упаковка после этого сжигается.

• В пакете из-под сока с последующей герметизацией скотчем. Используется для упаковки крошащихся продуктов (сухарей, мучного сладкого, халвы и т.п.)

• В тряпичном мешочке. Используется для хранения продуктов, которым необходимо "дышать" (колбаса, лимоны, чеснок, лук, сыр) продукты, которые просто удобно хранить в мешочке (специи и т.п.).

• Если продукт дискретный, то стоит сматывать скотчем эти упаковки для более быстрого извлечения необходимых продуктов в нужном количестве. Например, супы или шоколадные батончики сматываются вместе скотчем в количестве "на один раз".

• Продукты в вакуумной упаковке и консервы не требуют дополнительной упаковки. Если этикетка бумажная, то она может оторваться и рекомендуется дополнительно подписать, что внутри и сколько весит, с торца банки бумажкой, закреплённой и загерметизированной скотчем.

• Сыр упаковывается обязательно в дыщащий материал. Его можно сначала порезать по едкам, после чего каждый кусок обернуть в индивидуальную упаковку из дыщащего материала - тряпочку, фольгу или кальку. Не упаковывать в бумагу, которая может размокнуть (газета и т. п.). Все куски лучше хранить в одном тряпичном мешке для удобства.
  Можно также брать сыр в заводской герметичной упаковке - полиэтилене или воске, головку целиком. Тогда от большого куска отрезается часть на еду, а остальное едет дальше, не успевая испортиться. Очень хорош в этом плане финский сыр "Олтермани".

• Колбасу (сырокопченую - другую в походы не берут) сначала обмазывают растительным маслом, после чего заворачивают в фольгу или кальку, либо убирают в специально сшитый матерчатый мешок. Колбасу желательно покупать в батонах, масса которых равна массе на едку. Если этого сделать не получается, то не резать её, а упаковывать целыми батонами и отрезать примерные куски перед каждой едой.