Физическая самоподготовка
Материал из Библиотека ТК МГТУ им. Н. Э. Баумана
Цель
Набрать форму к походу, увеличить выносливость.
Результаты (показатели), которых необходимо достичь
Перед походом каждый должен быть в состоянии:
- пробежать без перерыва
- 1-1,5ч. м
- 45 мин - 1ч. ж
- отжаться
- 20-25 раз м
- 8-10 раз ж
- подтянуться
- 10-15 раз м
- 2-3 раза ж
- приседание на одной ноге (в сумме 2 ног)
- 25-30 р. м
- 20-22 р. ж
- кросс
- 3 км 10.50 м
- 2 км 8.40 ж
Те, кто не сможет ходить на тренировки по чт могут приходить по пт 18:30 - 21:00.
Рекомендуемый индивидуальный план тренировок:
Частота: 2 р/нед
План тренировки:
- бег 20-30 мин с постепенным увеличением продолжительности. При достижении способности бежать в течение 1 часа, применять смену темпа во время бега. Полезен бег по пересеченной местности.
- разминка 20 мин
- различные упражнения (в т.ч. с отягощением) с большим числом повторений, что развивает выносливость. Упражнения с преодолением собственного веса ( подтягивание, приседания, отжимания) выполняются до отказа.
Необходимо также помнить о необходимости закалки: хождение босиком по квартире; водные процедуры; постепенное уменьшение температуры сна.
Не забываем про лыжи и коньки, а также возможность занятий скалолазанием на искусственном рельефе.
Дополнительная информация:
