Зайцев Андрей. Дневник тренировок 2009

Тренировки и календарь самоконтроля

Дата	ОСП утро	пульс в покое	содержание тренировки	пульс после	масса	самочувствие
7 марта	-	-	*бег вечером 30 минут	-	72 кг	побегал, утомился, но радует начало регулярных тренировок
8 марта	-	-	восстановление	-	72 кг	вечером еще чувствуется, что ноги не отошли
9 марта	-	-	*бег вечером по снегу и пересеченке 40 минут (135) *подтягивания	129	71,2 кг	состояние бодрое. бег порадовал
10 марта	54/72/18	-	восстановление	-	-	утром ноги немного забиты, ничего не болит
11 марта	54/69/15	78	*бег по сильной пересеченке и подтаявшему снегу 50 минут (141) *подтягивания (168)	168	69.8 кг	утром недосып, но ноги готовы к бегу. во время бега после длинных подъемов ноги забивались и левая коленка иногда задумывалась, но острой боли нет.
12 марта	51/84/33	-	восстановление	-	72,6 кг	мало спал. утром тяжело встать. Побаливает левый сустав голеностопа, надо поберечь. Мышцы к вечеру почти отошли, коленки в норме.
13 марта	54/66/12	114	Бег по парку. Пересеченка, талый снег. 1ч. 5 мин (165) *силовая разминка: приседания, пистолетики, отжимания, пресс (162)	162	70,8 кг	утром встал с трудом. мышцы немного скованые, почему-то побаливают ягодицы. Но самочувствие в норме, хочется побегать. После тренировки изрядно нагрузился. Ноги забились во время бега, приседания еще добвили. Суставы в порядке.
14 марта	57/78/21	-	восстановление. прогулка по парку	-	72 кг	несмотря на расслабление, массаж и растяжку, мышцы не восстановились. Боль в квадрицепсах, икрах, прессе.
15 марта	57/75/18	-	Лыжная гонка на 50 км (180)	-	71,8 кг	перед гонкой восстановиться не успел. Мышцы забиты и болят сильнее чем вчера. Бежал на пределе сил, укатался окончательно, но руки и ноги не сводило, просто сильно забило. Разработал дыхалку. Хорошо поработал спиной. Усталость и подъем от преодоления сложной дистанции.
16 марта	54/66/12	-	восстановление	-	73 кг	Боль в мышцах ног, рук и спины. Пресс почти не болит. Днем после долгого сидения все затекает и вставать трудно. Общая усталось, по лестницам ходить трудно. Хочется есть и пить (сушняк).
17 марта	51/69/18	-	восстановление	-	73 кг	Мышцы еще не совсем отошли, но общее состояние бодрее. Взбегаю по ступенькам и хожу привычно быстро. Готов к восстанавливающей нагрузке.
19 марта	51/72/21	-	восстановление	-	72 кг	самочувствие в норме. побегать, покататься не удалось, хоть и планировал
20 марта	60/75/15	-	восстановление	-	-	самочувствие в норме. подготовка к отъезду, небольшой недосып
21-22 марта	-	-	Зимняя Прикл Гонка. Бег, лыжи, велосипед, 130 км. дистанции	-	-	Работа на пределе возможностей. сильное истощение энергетических запасов
23 марта	пульс утром 74	-	восстановление после соревнований	-	68.8 кг	из-за накопившейся усталости и недосыпа состояние вялое и сонное. Мышцы ног и рук (на удивление) практически не болят. Но нагрузка вызывает мгновенную усталость, взбежать по лестнице не получается. Сильный сушняк, постоянно пью, восстанавливая потери жидкости. За время гонки сбросил больше 3 кг.
24 марта	54/66/12	-	восстановление	-	72 кг	ничего не болит. недосып почти прошел, хотя хотелось бы еще пару часиков поспать с утра. усталость проходит, но бегать пока рано. Суставы и связки в норме. Сушняк прошел.
25 марта	54/66/12	78	восстанавливающая беговая тренировка*разминка - 5 минут. (108) *восстановительный бег по стадиону, почти без набора высоты. Под ногами подтаявший наст и лед, поверхность довольно удобна для бега, не скользко. 30 минут, 2.7км (120) *подтягивания и отжимания 2 подхода (144)	144	70.8 кг	после разминки бежал, стараясь не ускояться, хотя на простых участках так и тянуло перейти на нормальный бег. Бегал не вяло, старался чувствовать работу мышц и коленей. Никаких болевых ощущений, хотя днем, после долгого сидения на работе, при резких нагрузках чувствовался дискомфорт в коленях.
26 марта	108/132/24	-	восстановление	-	71 кг	резкость в движениях вернулась. после вчерашней тренировки забитости мышц не наблюдается. вечером побегать не удалось.
27 марта	108/144/36	-	восстановление	-	-	утром бодрое настроение, погода за окном тоже радует. ходить легко, слегка напоминают о себе коленки, особенно правая.
28 марта	60/78/18	66	вечером собирался побегать 50 минут. *разминка 7 минут (126) *бег 10 минут (120)	120	71 кг	Настроился на тренировку, размялся, побежал, но к сожалению побегать не удалось - срочно вызвали обратно домой. Самочувствие весь день было хорошим, ничего не болит.
29 марта	54/72/18	78	беговая тренировка вечером. *разминка 10 минут (126) *бег по пересеченке, сильно раскисшему снегу (тропинки и лыжни), около 10% по открытой земле без троп (теплотрасса). 60 минут (160) *подтягивания 6р. отжимания 25р. (150) *заминка 5 минут	150	69.8 кг	Отлично работали коленки, мышцы после бега почти не забились, только дышалось тяжеловато, сказалось предварительное обжорство (приезжали гости на крестины дочери). В самом конце во время бега по глубокой рыхлой лыжне из-за неудобной постановки стопы потянул связки в левом голеностопе. Стало побаливать. При беге по ровному не беспокоит.
30 марта	60/78/18	-	восстановление	-	71 кг	Самочувствие хорошее. Последствия бега почти не ощущаются (осталась небольшая вялость в движениях). При ходьбе травмированный голеностоп совершенно не напоминает о себе.
31 марта	66/78/12	66	восстановление	-	71.8 кг	Норма. От долгого сидения днем при ходьбе ощущаю дискомфорт в коленках. Сонное состояние, возможно из-за погоды.
1 апреля	66/84/18	78	развивающая беговая тренировка. *разминка 5 минут (150) *бег по стадиону, мокрый лед и снеговая каша, 40 минут (162-168) *отжимания 25, подтягивания - 7 (150) *заминка 5 минут	96	70.8 кг	бежал так быстро, насколько позволяло покрытие под ногами (1 мин. 12 сек. на круг). Вначале врабатывались колени и голеностоп, в процессе бега проблем не возникло. Последние 5 минут стал ощущать, что мышцы загрузились, стало слегка покалывать в области сердца. Последний круг ускорился, пробежал за 57 сек.

Походы и Соревнования

• 15 марта - Лыжный марафон классикой Гонка МВТУ
• 21-22 марта - суточная Зимняя Приключенческая Гонка. 4 место в классе ММ.