Зайцев Андрей. Дневник тренировок 2009 — различия между версиями

Материал из Библиотека ТК МГТУ им. Н. Э. Баумана
Перейти к: навигация, поиск
()
()
 
(не показано 47 промежуточных версий этого же участника)
Строка 1: Строка 1:
−
==Тренировки и календарь самоконтроля==
+
===Тренировки и календарь самоконтроля===
 +
==Май==
 
{| border=1
 
{| border=1
−
|'''Дата'''||'''ОСП утро'''||'''ОСП вечер'''||'''содержание тренировки'''||'''пульс в начале'''||'''пульс в середине'''||'''пульс в конце'''||'''масса'''||'''самочувствие'''
+
|'''Дата'''||'''ОСП утро'''||'''пульс в покое'''||'''содержание тренировки'''||'''пульс после'''||'''масса'''||'''самочувствие'''
 
|-
 
|-
−
|7 марта||-||-||бег вечером 30 минут||-||-||-||72 кг||побегал, утомился, но радует начало регулярных тренировок
+
|22 мая||60/18/'''18'''||-||восстановление. велосипед в среднем темпе утром 30 минут||-||-||на велике на работу. Крутится спокойно, но сил не через край. Ничего не болит.
 
|-
 
|-
−
|8 марта||-||-||восстановление||-||-||-||72 кг||вечером еще чувствуется, что ноги не отошли
+
|21 мая||54/60/'''6'''||-||восстановление. велосипед в среднем темпе<br>*утром 34 минуты, [ср.133]<br>*вечером ?||-||-||на велике на работу. Мышцы и связки полностью востановились, боли в суставах нет. Движение радует.
 
|-
 
|-
−
|9 марта||-||60/78/'''18'''||бег вечером по снегу и пересеченке 40 минут + подтягивания||-||135||129||71,2 кг||состояние бодрое. бег порадовал
+
|20 мая||48/60/'''12'''||-||восстановление. велосипед в медленном темпе<br>*утром 30 минут, [ср.129]<br>*вечером 50 минут, [ср. 138]||-||-||утром и вечером на велике по 9 км. Мышцы не болят, связки тоже в норме, немного побаливает левый голеностоп. Силы еще не вернулись, при быстрой нагрузке ощущаю утомление. Но крутится без проблем.
 
|-
 
|-
−
|10 марта||54/72/'''18'''||48/66/'''18'''||восстановление||-||-||-||-||утром ноги немного забиты, ничего не болит
+
|19 мая||54/66/'''12'''||-||восстановление||-||72.1||хорошо поспал. боль в мышцах почти не ощущается, общее утомление проходит, но по лесенкам пока что взбежать непросто. разминаюсь.
 
|-
 
|-
−
|11 марта||54/69/'''15'''||63/87/'''24'''||бег 50 минут по сильной пересеченке и подтаявшему снегу. подтягивания||78||141||168||69.8 кг||утром недосып, но ноги готовы к бегу. во время бега после длинных подъемов ноги забивались и левая коленка иногда задумывалась, но острой боли нет.
+
|18 мая||48/60/'''12'''||-||восстановление||-||-||при ходьбе побаливают оба голеностопа. забиты мышцы задней стороны бедра, побаливают плечи от рюкзака. коленки в полном порядке. Ем и пью в волю, разминаю мышцы и связки при любой возможности.
 
|-
 
|-
−
|12 марта||51/84/'''33'''||60/72/'''12'''||восстановление||-||-||-||72,6 кг||мало спал. утром тяжело встать. Побаливает левый сустав голеностопа, надо поберечь. Мышцы к вечеру почти отошли, коленки в норме.
+
|16-17 мая||-||-||Весенний ММБ. 100 км за 19 часов. 3 место по классу Б||-||71.1||первый этап шел/бежал без особых проблем. С ориентированием несколько раз возникали накладки, один раз из-за некорректной легенды, пару раз из-за неоптимального выбора маршрута. На втором этапе ощущал боль в ахилле и голеностопном суставе, немного стоптал большой палец на левой ноге, но бежать мог нормально. Коленки не подвели, но я и не убивался по болотам и неудоби, ходил пешком, там где бегать было нельзя. Мероприятие порадовало, результатом доволен.
 
|-
 
|-
−
|13 марта||54/66/'''12'''||X/Y/'''Z'''||что||нач.||серед.||кон.||Х кг||утром встал с трудом. мышцы немного скованые, почему-то побаливают ягодицы. Но самочувствие в норме, хочется побегать.
+
|15 мая||60/78/'''18'''||-||отдых перед гонкой||-||-||спал 10,5 часов. Вроде выспался, но состояние все равно сонное, может из-за погоды.
 
|-
 
|-
−
|x марта||X/Y/'''Z'''||X/Y/'''Z'''||что||нач.||серед.||кон.||Х кг||как?
+
|14 мая||-||-||отдых||-||-||спал очень мало. днем соображаю медленно, самочувствие среднее, коленки ломит.
 
|-
 
|-
 +
|13 мая||60/72/'''12'''||-||отдых||-||-||настроение бодрое, по лесенкам вверх хожу легко.
 +
|-
 +
|12 мая||48/78/'''30'''||-||прогулка по парку||-||72.7||днем за 4 часа неспешного гуляния по парку средний пульс [73].
 +
|-
 +
|11 мая||48/60/'''12'''||108||велосипедная прогулка вечером.<br>*1 час 25 мин в основном по грунтовкам и грейдерам в среднем темпе [ср.134]<br>*чай у друзей на даче<br>*45 минут по шоссе в быстром темпе [ср.158]||120||72.1||отлично прокатился туда и обратно. мышцы не забиваются (только на крутых подъемах) и быстро восстанавливаются.
 +
|-
 +
|10 мая||48/84/'''36'''||90||беговая тренировка<br>*30 минут бега в медленном темпе [130]<br>*1 час бега по лесу, грунтовки, тропинки, трава [ср.158]||130||72.0||отбегал час в быстром темпе, но без перегрузок. всю дорогу ощущается бодрость и готовность к движению. в самом конце слегка закололо в левой коленке, перешел на шаг, чтобы размять. После бега короткая силовая часть с подтягиваниями и отжиманиями, потом заминка.
 +
|-
 +
|9 мая||48/78/'''30'''||-||сидение дома. вечером 5 км на велике (смотреть на салют)||-||71.0||мышцы не забиты, усталости почти не ощущается.
 +
|-
 +
|8 мая||-||-||велосипед. 70 км по лесным дорогам, проселкам и асфальту с перерывами на бег и ходьбу (поиск поляны для слета)||-||70.6||встал очень рано, спал 3,5 часа. крутилось довольно легко, под вечер укатался, но не сильно. колени в порядке, мышцы работают, все в норме.
 +
|-
 +
|6 мая||54/84/'''30'''||54||востановление. велосипед в медленном темпе 3 часа с перерывами.||-||72.0||самочувствие отличное, хочется двигаться, колени и мышцы не болят.
 +
|-
 +
|5 мая||54/72/'''18'''||-||востановление. прогулка по лесопарку пешком 3 часа||-||-||утром мышцы не болят, немного чувствуется скованность, но двигаться не мешает.
 +
|-
 +
|4 мая||48/60/'''12'''||80||беговая восстанавливающая тренировка.<br>*бег в среднем темпе по грунтовым тропинкам и лесным дорогам. небольшая пересеченка (пара оврагов). 1 час, 8.8 км [ср. 158]||150||71.8||днем гулял в парке 3 часа. вечером решил побегать часок для затравки. во время разминки и растяжки в мышцах ощущение скованности, как через пару дней после большой нагрузки. бежал, не обращая в нимания на зоны, просто в свою силу, без напряжения. бег доставляет радость, усталости не возникало.
 +
под конец немного возмутились колени, перешел на шаг, помассировал. После бега мышцы не забились, осталось ощущение приятной усталости.
 +
|-
 +
|3 мая||-||-||восстановление||-||-||пропустил записи - высыпался в волю. гулял в лесопарке 4 часа, треть времени с ребенком на плечах.
 +
|-
 +
|2 мая||54/78/'''24'''||-||восстановление||-||72.5||самочувствие в норме. гулял в парке с коляской 4 часа.
 +
|-
 +
|1 мая||54/84/'''30'''||-||восстановление||-||73.1||остатки кашля и соплей, силы есть, но бегать пока неохота.
 +
|-
 +
|}
 +
 +
==Апрель==
 +
{| border=1
 +
|'''Дата'''||'''ОСП утро'''||'''пульс в покое'''||'''содержание тренировки'''||'''пульс после'''||'''масса'''||'''самочувствие'''
 +
|-
 +
|30 апреля||60/90/'''30'''||-||выздоровление||-||-||спал к сожалению немного. насморк практически закончился. чувствую застой в коленках, без движения они поскрипывают, надо будет аккуратно врабатывать.
 +
|-
 +
|29 апреля||54/78/'''24'''||-||выздоровление||-||-||насморк продолжается (пик пришелся на утро). усталость уже не так резко наступает после нагрузок, скоро все должно пройти.
 +
|-
 +
|28 апреля||66/84/'''18'''||90||велосипед в среднем темпе.<br>*30 минут утром [ср.143]<br>*40 минут вечером. [ср. 140]||-||-||решил не упускать погоду и прокатиться на работу, заодно оценить самочувствие. оказалось, что здоровья мало - даже при слабой нагрузке пульс взлетает почти до 160. днем резко начался насморк, все-таки не удалось избежать этой напасти. при этом общего болезненного состояния уже нет.
 +
|-
 +
|27 апреля||60/78/'''18'''||-||выздоровление.||-||72,5||горло уже не болит, остается редкий кашель и небольшая слабость. Зато на улице тепло и солнечно, появляются новые силы.
 +
|-
 +
|25-26 апреля||60/90/'''30'''||-||слегка заболел||-||-||два дня сидел дома и боролся с заразой. температура около 37, болит горло, кашель спускается вниз. но чувствую, что коснулось легко, скоро поправлюсь.
 +
|-
 +
|24 апреля||54/84/'''30'''||-||велосипед утром и вечером в среднем темпе по 30 минут||-||72.5 кг||с утра чувствую признаки начинающегося заболевания - слабость, голова тяжелая. съездил на работу на велике, н спешил, но даже слабая нагрузка вызывает жар и быстрое утомление. Хорошо, что завтра выходные.
 +
|-
 +
|23 апреля||60/84/'''24'''||60||велосипед утром и вечером в среднем темпе.<br>*утром 9,5 км за 30 минут по асфальту на работу.<br>*вечером обратно||-||-||выспался нормально, бодро докрутил до работы, сильно не вкручивал, так как не разминался специально. к вечеру чувствую предболезненное состояние, в горле першит.
 +
|-
 +
|22 апреля||54/90/'''36'''||-||восстановление.||-||72.1 кг||Ничего не болит, самочувствие отличное. Организм требует побегать, но никак не удается.
 +
|-
 +
|21 апреля||60/90/'''30'''||-||восстановление. Прогулка вечером 1,5 часа с коляской быстрым шагом по дворам||-||72.4 кг||спал всего 4 часа, недосып чувствуется, коленки при ходьбе отзываются, но силы есть. К вечеру проснулся, настроение бодрое.
 +
|-
 +
|20 апреля||66/78/'''12'''||60||восстановление.||-||71.8 кг||встал довольно легко, но днем часто зеваю. самочувствие в норме.
 +
|-
 +
|19 апреля||48/84/'''36'''||60||восстановление. прогулка по центру Москвы 2 часа.||-||73 кг||хорошо выспался, самочувствие в норме. вечером к сожалению побегать не удалось, хотя пора было бы.
 +
|-
 +
|18 апреля||60/78/'''18'''||-||восстановление.||-||72.5 кг||утром состояние хорошее, мышцы не забиты. собирался ехать на работу на велосипеде, но из-за погоды не получилось. вечером тоже бегать не стал, понадеялся на завтра.
 +
|-
 +
|17 апреля||54/78/'''24'''||64||восстановительная беговая тренировка.<br>*разминка 5 минут<br>*бег по грунтовым тропинкам и траве, 1 час 5 мин., [средний 124]||120||71.9 кг||утром состояние немного вялое, нет резкости в движениях, какая-то заторможенность, мышцы "тянутся". вечером бегалось хорошо, состояние уже не такое сонное и усталое, как два дня назад. Границы зоны выставил такие же: 110-130. При этом бежать, не вылетая за границу, удавалось довольно долго. на шаг переходил только на подъемах и на травянистых кочках. на коленки нагрузка небольшая, поэтому все работало нормально.
 +
|-
 +
|16 апреля||60/84/'''24'''||-||восстановление.||-||72.4 кг||мышцы, суставы в норме, хожу не напрягаясь. Вечером не стал бегать, чтобы пораньше лечь спать.
 +
|-
 +
|15 апреля||54/84/'''30'''||66||восстановительная беговая тренировка.<br>*разминка 15 мин [90]<br>*бег-шаг по грунтовым тропинкам, немного по траве, немного напрямик по лесу (снег, заболоченность), 7 км, 1ч. 10мин. [средний 122]||120||72 кг||утром самочувствие хорошее. бегал поздно вечером. во время бега не было бодрости, состояние сонное и усталое. верхний порог ЧСС установил в 130, чтобы не вылетать за него, постоянно приходилоь переходить на шаг: 100 метров предельно меленного бега, потом примерно столько же шагом, пока пульс не вернется в зону. Выспаться бы надо...
 +
|-
 +
|14 апреля||54/78/'''24'''||-||восстановление.||-||72.6 кг||хожу уже без усилий, легко и свободно. коленки чувствуют себя отлично, плечо не болит. хотелось немного пробежаться вечером, но не удалось.
 +
|-
 +
|13 апреля||60/78/'''18'''||60||восстановление.||-||72.1 кг||поспал достаточно. усталость еще ощущается, но не так остро, как вчера. Болят мышцы плеч (от рюкзака-переноски). Ноги и коленки в норме.
 +
|-
 +
|12 апреля||54/90/'''36'''||-||восстановление. прогулка по парку после обеда 2 ч. с ребенком за плечами||-||71.2 кг||наконец-то удалось хорошо выспаться. ощущается общая усталость, для совершения резких движений (например, быстро перейти дорогу или встать с кресла) приходится совершать над собой усилие. Мышцы забиты, но не болят, время от времени делаю растяжку. Суставы в норме. Побаливают мышцы левого плеча, когда тянешься.
 +
|-
 +
|11 апреля||60/84/'''24'''||-||велопокатушка "Звездная Гонка".<br>*первый участок 90 км за 5,5 ч.<br>*4,5 часа отдыха (экскурсия)<br>*второй участок 50 км за 3 ч.<br>*Всего проехал за день 140 км. В основном по ровному асфальту, но были и небольшие участки грязи, снега и льда.Пульс в движении [140-150], средний пульс [130], максимальный [173]||-||71.0 кг||Утром пришлось вставать рано, а лег поздно, плюс накопился недосып за неделю, поэтому решил не ломить, а кататься в среднем темпе. В конце дня, естественно, подустал, но весь день мышцы работали хорошо, колени не болели, мощности хватало, чтобы держать среднюю скорость 25 по асфальту. В середине дня упал на льду, сильно ушиб ладонь и плечо, но боль быстро прошла.
 +
|-
 +
|10 апреля||60/84/'''24'''||-||восстановление.||-||72.3 кг||Вялость в мышцах прошла, суставы тоже не беспокоят. Еще бы поспать подольше..
 +
|-
 +
|9 апреля||60/72/'''12'''||-||восстановление.||-||72 кг||Утром сильный недосып. Мышцы немного ватные, коленки при ходьбе вначале покалывает, пока не разогреются. Развилка не болит - все-таки привычка за зиму не пропала.
 +
|-
 +
|8 апреля||65/89/'''24'''||75||втягивающая велотренировка.<br>*короткая разминка-разогрев коленок<br>*катание по асфальту и дорожкам вокруг Борисовских прудов. асфальт и сухие гаревые дорожки. средняя скорость 20 км/ч, проехал 19 км за 40 минут. (в среднем 145, 160 в подъемы)||150||71.9 кг||Вначале ехал неспеша, под конец ускорился и вкручивал в горки. Подморозило, было сухо и катилось приятно, мышцы сильно не забились, колени старался излишне не нагружать.
 +
|-
 +
|7 апреля||55/80/'''25'''||-||восстановление.||-||72.3 кг||По прежнему продолжаются вялость и недосып из-за вынужденного раннего подъема. К вечеру проснулся, упругость в мышцах вернулась, стало легко подниматься по лестницам.
 +
|-
 +
|6 апреля||60/84/'''24'''||76||беговая восстановительная тренировка<br>*разминка 5 минут [110]<br>*бег/шаг, поровну асфальта, льда и грязной земли, без набора высоты. 4.2 км, 40 минут [120]||120||71.3 кг||недосып сказался. как только начинал бег, пульс сразу вылетал за 130. приходилось постоянно переходить на шаг, чтобы снизить до 110, заодно делал растяжку и массаж. мышцы не в тонусе, работают неохотно. коленки при малой нагрузке не мешали, но чувствуется, что работают не идеально. связки в порядке, ничего не болит
 +
|-
 +
|5 апреля||56/84/'''28'''||-||восстановление.||-||71.2 кг||застой в мышцах практически прошел. но чувствую, что бегать еще рано. общее самочувствие нормальное, силы есть.
 +
|-
 +
|4 апреля||56/88/'''32'''||-||восстановление. прогулка пешком по городу, 6,5 км, 5 часов.||-||71.7 кг||выспался. мышцы продолжают побаливать при прощупывании. колени и связки слегка поскрипывают. настроение бодрое.
 +
|-
 +
|3 апреля||66/78/'''12'''||90||поддерживающая тренировка.<br>*разминка 10 минут<br>*бег трусцой по стадиону. снежная бугристая каша, сильно подтаявшая. 30 мин. (120-140)||-||72 кг||утром чувствую усталость в ногах, мышцы немного забиты, немеют, когда тянешься. общее состояние хорошее, если не считать недосып. После начала бега пульс сразу взлетел. Пришлось бежать еле-еле и местами переходить на шаг, чтобы удерживать 120 ударов. Мышцы работают неохотно.
 +
|-
 +
|2 апреля||60/84/'''24'''||60||восстановление||-||71.8 кг||мышцы ног, особенно икры, "тянет", делаю самомассаж. суставы не беспокоят, но при резких движениях правая коленка "задумывается" больше, чем левая. руки и пресс (от подтягиваний) немного забиты, но не болят. Вечером обжорство и немного алкоголя на ДР.
 +
|-
 +
|1 апреля||66/84/'''18'''||78||развивающая беговая тренировка.<br>*разминка 5 минут (150)<br>*бег по стадиону, мокрый лед и снеговая каша, 40 минут (162-168)<br>*отжимания 25, подтягивания - 7 (150)<br>*заминка 5 минут||96||70.8 кг||бежал так быстро, насколько позволяло покрытие под ногами (1 мин. 12 сек. на круг). Вначале врабатывались колени и голеностоп, в процессе бега проблем не возникло. Последние 5 минут стал ощущать, что мышцы загрузились, стало слегка покалывать в области сердца. Последний круг ускорился, пробежал за 57 сек.
 +
|-
 +
|}
  
 +
==Март==
 +
{| border=1
 +
|'''Дата'''||'''ОСП утро'''||'''пульс в покое'''||'''содержание тренировки'''||'''пульс после'''||'''масса'''||'''самочувствие'''
 +
|-
 +
|31 марта||66/78/'''12'''||66||восстановление||-||71.8 кг||Норма. От долгого сидения днем при ходьбе ощущаю дискомфорт в коленках. Сонное состояние, возможно из-за погоды.
 +
|-
 +
|30 марта||60/78/'''18'''||-||восстановление||-||71 кг||Самочувствие хорошее. Последствия бега почти не ощущаются (осталась небольшая вялость в движениях). При ходьбе травмированный голеностоп совершенно не напоминает о себе.
 +
|-
 +
|29 марта||54/72/'''18'''||78||беговая тренировка вечером. <br>*разминка 10 минут (126)<br>*бег по пересеченке, сильно раскисшему снегу (тропинки и лыжни), около 10% по открытой земле без троп (теплотрасса). 60 минут (160)<br>*подтягивания 6р. отжимания 25р. (150)<br>*заминка 5 минут||150||69.8 кг||Отлично работали коленки, мышцы после бега почти не забились, только дышалось тяжеловато, сказалось предварительное обжорство (приезжали гости на крестины дочери). В самом конце во время бега по глубокой рыхлой лыжне из-за неудобной постановки стопы потянул связки в левом голеностопе. Стало побаливать. При беге по ровному не беспокоит.
 +
|-
 +
|28 марта||60/78/'''18'''||66||вечером собирался побегать 50 минут.<br>*разминка 7 минут (126)<br>*бег 10 минут (120)||120||71 кг||Настроился на тренировку, размялся, побежал, но к сожалению побегать не удалось - срочно вызвали обратно домой. Самочувствие весь день было хорошим, ничего не болит.
 +
|-
 +
|27 марта||108/144/'''36'''||-||восстановление||-||-||утром бодрое настроение, погода за окном тоже радует. ходить легко, слегка напоминают о себе коленки, особенно правая.
 +
|-
 +
|26 марта||108/132/'''24'''||-||восстановление||-||71 кг||резкость в движениях вернулась. после вчерашней тренировки забитости мышц не наблюдается. вечером побегать не удалось.
 +
|-
 +
|25 марта||54/66/'''12'''||78||восстанавливающая беговая тренировка*разминка - 5 минут. (108)<br>*восстановительный бег по стадиону, почти без набора высоты. Под ногами подтаявший наст и лед, поверхность довольно удобна для бега, не скользко. 30 минут, 2.7км (120)<br>*подтягивания и отжимания 2 подхода (144)||144||70.8 кг||после разминки бежал, стараясь не ускояться, хотя на простых участках так и тянуло перейти на нормальный бег. Бегал не вяло, старался чувствовать работу мышц и коленей. Никаких болевых ощущений, хотя днем, после долгого сидения на работе, при резких нагрузках чувствовался дискомфорт в коленях.
 +
|-
 +
|24 марта||54/66/'''12'''||-||восстановление||-||72 кг||ничего не болит. недосып почти прошел, хотя хотелось бы еще пару часиков поспать с утра. усталость проходит, но бегать пока рано. Суставы и связки в норме. Сушняк прошел.
 +
|-
 +
|23 марта||пульс утром 74||-||восстановление после соревнований||-||68.8 кг||из-за накопившейся усталости и недосыпа состояние вялое и сонное. Мышцы ног и рук (на удивление) практически не болят. Но нагрузка вызывает мгновенную усталость, взбежать по лестнице не получается. Сильный сушняк, постоянно пью, восстанавливая потери жидкости. За время гонки сбросил больше 3 кг.
 +
|-
 +
|21-22 марта||-||-||Зимняя Прикл Гонка. Бег, лыжи, велосипед, 130 км. дистанции||-||-||Работа на пределе возможностей. сильное истощение энергетических запасов
 +
|-
 +
|20 марта||60/75/'''15'''||-||восстановление||-||-||самочувствие в норме. подготовка к отъезду, небольшой недосып
 +
|-
 +
|19 марта||51/72/'''21'''||-||восстановление||-||72 кг||самочувствие в норме. побегать, покататься не удалось, хоть и планировал
 +
|-
 +
|17 марта||51/69/'''18'''||-||восстановление||-||73 кг||Мышцы еще не совсем отошли, но общее состояние бодрее. Взбегаю по ступенькам и хожу привычно быстро. Готов к восстанавливающей нагрузке.
 +
|-
 +
|16 марта||54/66/'''12'''||-||восстановление||-||73 кг||Боль в мышцах ног, рук и спины. Пресс почти не болит. Днем после долгого сидения все затекает и вставать трудно. Общая усталось, по лестницам ходить трудно. Хочется есть и пить (сушняк).
 +
|-
 +
|15 марта||57/75/'''18'''||-||Лыжная гонка на 50 км (180)||-||71,8 кг||перед гонкой восстановиться не успел. Мышцы забиты и болят сильнее чем вчера. Бежал на пределе сил, укатался окончательно, но руки и ноги не сводило, просто сильно забило. Разработал дыхалку. Хорошо поработал спиной. Усталость и подъем от преодоления сложной дистанции.
 +
|-
 +
|14 марта||57/78/'''21'''||-||восстановление. прогулка по парку||-||72 кг||несмотря на расслабление, массаж и растяжку, мышцы не восстановились. Боль в квадрицепсах, икрах, прессе.
 +
|-
 +
|13 марта||54/66/'''12'''||114||Бег по парку. Пересеченка, талый снег. 1ч. 5 мин (165)<br>*силовая разминка: приседания, пистолетики, отжимания, пресс (162)||162||70,8 кг||утром встал с трудом. мышцы немного скованые, почему-то побаливают ягодицы. Но самочувствие в норме, хочется побегать. После тренировки изрядно нагрузился. Ноги забились во время бега, приседания еще добвили. Суставы в порядке.
 +
|-
 +
|12 марта||51/84/'''33'''||-||восстановление||-||72,6 кг||мало спал. утром тяжело встать. Побаливает левый сустав голеностопа, надо поберечь. Мышцы к вечеру почти отошли, коленки в норме.
 +
|-
 +
|11 марта||54/69/'''15'''||78||*бег по сильной пересеченке и подтаявшему снегу 50 минут (141)<br>*подтягивания (168)||168||69.8 кг||утром недосып, но ноги готовы к бегу. во время бега после длинных подъемов ноги забивались и левая коленка иногда задумывалась, но острой боли нет.
 +
|-
 +
|10 марта||54/72/'''18'''||-||восстановление||-||-||утром ноги немного забиты, ничего не болит
 +
|-
 +
|9 марта||-||-||*бег вечером по снегу и пересеченке 40 минут (135)<br>*подтягивания||129||71,2 кг||состояние бодрое. бег порадовал
 +
|-
 +
|8 марта||-||-||восстановление||-||72 кг||вечером еще чувствуется, что ноги не отошли
 +
|-
 +
|7 марта||-||-||*бег вечером 30 минут||-||72 кг||побегал, утомился, но радует начало регулярных тренировок
 +
|-
 
|}
 
|}
 +
  
 
==Походы и Соревнования==
 
==Походы и Соревнования==
 +
*16-17 мая - [http://slazav.mccme.ru/mmb/res09b.htm Весенний Московский Марш-Бросок]. 3 место в классе Б (100 км за 19 часов).
 +
*11 апреля - вело-покатушка [http://tourism.bmstu.ru/index.php?option=content&task=view&id=1236&Itemid=2 Звездная Гонка 2009].
 +
*21-22 марта - суточная [http://tourism.bmstu.ru/index.php?option=content&task=view&id=1224&Itemid=1 Зимняя Приключенческая Гонка]. 4 место в классе ММ.
 +
*15 марта - Лыжный марафон классикой [http://tourism.bmstu.ru/index.php?option=content&task=view&id=1216&Itemid=27 Гонка МВТУ]

Текущая версия на 09:14, 22 мая 2009

Тренировки и календарь самоконтроля

Май

Дата ОСП утро пульс в покое содержание тренировки пульс после масса самочувствие
22 мая 60/18/18 - восстановление. велосипед в среднем темпе утром 30 минут - - на велике на работу. Крутится спокойно, но сил не через край. Ничего не болит.
21 мая 54/60/6 - восстановление. велосипед в среднем темпе
*утром 34 минуты, [ср.133]
*вечером ?		 - - на велике на работу. Мышцы и связки полностью востановились, боли в суставах нет. Движение радует.
20 мая 48/60/12 - восстановление. велосипед в медленном темпе
*утром 30 минут, [ср.129]
*вечером 50 минут, [ср. 138]		 - - утром и вечером на велике по 9 км. Мышцы не болят, связки тоже в норме, немного побаливает левый голеностоп. Силы еще не вернулись, при быстрой нагрузке ощущаю утомление. Но крутится без проблем.
19 мая 54/66/12 - восстановление - 72.1 хорошо поспал. боль в мышцах почти не ощущается, общее утомление проходит, но по лесенкам пока что взбежать непросто. разминаюсь.
18 мая 48/60/12 - восстановление - - при ходьбе побаливают оба голеностопа. забиты мышцы задней стороны бедра, побаливают плечи от рюкзака. коленки в полном порядке. Ем и пью в волю, разминаю мышцы и связки при любой возможности.
16-17 мая - - Весенний ММБ. 100 км за 19 часов. 3 место по классу Б - 71.1 первый этап шел/бежал без особых проблем. С ориентированием несколько раз возникали накладки, один раз из-за некорректной легенды, пару раз из-за неоптимального выбора маршрута. На втором этапе ощущал боль в ахилле и голеностопном суставе, немного стоптал большой палец на левой ноге, но бежать мог нормально. Коленки не подвели, но я и не убивался по болотам и неудоби, ходил пешком, там где бегать было нельзя. Мероприятие порадовало, результатом доволен.
15 мая 60/78/18 - отдых перед гонкой - - спал 10,5 часов. Вроде выспался, но состояние все равно сонное, может из-за погоды.
14 мая - - отдых - - спал очень мало. днем соображаю медленно, самочувствие среднее, коленки ломит.
13 мая 60/72/12 - отдых - - настроение бодрое, по лесенкам вверх хожу легко.
12 мая 48/78/30 - прогулка по парку - 72.7 днем за 4 часа неспешного гуляния по парку средний пульс [73].
11 мая 48/60/12 108 велосипедная прогулка вечером.
*1 час 25 мин в основном по грунтовкам и грейдерам в среднем темпе [ср.134]
*чай у друзей на даче
*45 минут по шоссе в быстром темпе [ср.158]		 120 72.1 отлично прокатился туда и обратно. мышцы не забиваются (только на крутых подъемах) и быстро восстанавливаются.
10 мая 48/84/36 90 беговая тренировка
*30 минут бега в медленном темпе [130]
*1 час бега по лесу, грунтовки, тропинки, трава [ср.158]		 130 72.0 отбегал час в быстром темпе, но без перегрузок. всю дорогу ощущается бодрость и готовность к движению. в самом конце слегка закололо в левой коленке, перешел на шаг, чтобы размять. После бега короткая силовая часть с подтягиваниями и отжиманиями, потом заминка.
9 мая 48/78/30 - сидение дома. вечером 5 км на велике (смотреть на салют) - 71.0 мышцы не забиты, усталости почти не ощущается.
8 мая - - велосипед. 70 км по лесным дорогам, проселкам и асфальту с перерывами на бег и ходьбу (поиск поляны для слета) - 70.6 встал очень рано, спал 3,5 часа. крутилось довольно легко, под вечер укатался, но не сильно. колени в порядке, мышцы работают, все в норме.
6 мая 54/84/30 54 востановление. велосипед в медленном темпе 3 часа с перерывами. - 72.0 самочувствие отличное, хочется двигаться, колени и мышцы не болят.
5 мая 54/72/18 - востановление. прогулка по лесопарку пешком 3 часа - - утром мышцы не болят, немного чувствуется скованность, но двигаться не мешает.
4 мая 48/60/12 80 беговая восстанавливающая тренировка.
*бег в среднем темпе по грунтовым тропинкам и лесным дорогам. небольшая пересеченка (пара оврагов). 1 час, 8.8 км [ср. 158]		 150 71.8 днем гулял в парке 3 часа. вечером решил побегать часок для затравки. во время разминки и растяжки в мышцах ощущение скованности, как через пару дней после большой нагрузки. бежал, не обращая в нимания на зоны, просто в свою силу, без напряжения. бег доставляет радость, усталости не возникало.

под конец немного возмутились колени, перешел на шаг, помассировал. После бега мышцы не забились, осталось ощущение приятной усталости.

3 мая - - восстановление - - пропустил записи - высыпался в волю. гулял в лесопарке 4 часа, треть времени с ребенком на плечах.
2 мая 54/78/24 - восстановление - 72.5 самочувствие в норме. гулял в парке с коляской 4 часа.
1 мая 54/84/30 - восстановление - 73.1 остатки кашля и соплей, силы есть, но бегать пока неохота.

Апрель

Дата ОСП утро пульс в покое содержание тренировки пульс после масса самочувствие
30 апреля 60/90/30 - выздоровление - - спал к сожалению немного. насморк практически закончился. чувствую застой в коленках, без движения они поскрипывают, надо будет аккуратно врабатывать.
29 апреля 54/78/24 - выздоровление - - насморк продолжается (пик пришелся на утро). усталость уже не так резко наступает после нагрузок, скоро все должно пройти.
28 апреля 66/84/18 90 велосипед в среднем темпе.
*30 минут утром [ср.143]
*40 минут вечером. [ср. 140]		 - - решил не упускать погоду и прокатиться на работу, заодно оценить самочувствие. оказалось, что здоровья мало - даже при слабой нагрузке пульс взлетает почти до 160. днем резко начался насморк, все-таки не удалось избежать этой напасти. при этом общего болезненного состояния уже нет.
27 апреля 60/78/18 - выздоровление. - 72,5 горло уже не болит, остается редкий кашель и небольшая слабость. Зато на улице тепло и солнечно, появляются новые силы.
25-26 апреля 60/90/30 - слегка заболел - - два дня сидел дома и боролся с заразой. температура около 37, болит горло, кашель спускается вниз. но чувствую, что коснулось легко, скоро поправлюсь.
24 апреля 54/84/30 - велосипед утром и вечером в среднем темпе по 30 минут - 72.5 кг с утра чувствую признаки начинающегося заболевания - слабость, голова тяжелая. съездил на работу на велике, н спешил, но даже слабая нагрузка вызывает жар и быстрое утомление. Хорошо, что завтра выходные.
23 апреля 60/84/24 60 велосипед утром и вечером в среднем темпе.
*утром 9,5 км за 30 минут по асфальту на работу.
*вечером обратно		 - - выспался нормально, бодро докрутил до работы, сильно не вкручивал, так как не разминался специально. к вечеру чувствую предболезненное состояние, в горле першит.
22 апреля 54/90/36 - восстановление. - 72.1 кг Ничего не болит, самочувствие отличное. Организм требует побегать, но никак не удается.
21 апреля 60/90/30 - восстановление. Прогулка вечером 1,5 часа с коляской быстрым шагом по дворам - 72.4 кг спал всего 4 часа, недосып чувствуется, коленки при ходьбе отзываются, но силы есть. К вечеру проснулся, настроение бодрое.
20 апреля 66/78/12 60 восстановление. - 71.8 кг встал довольно легко, но днем часто зеваю. самочувствие в норме.
19 апреля 48/84/36 60 восстановление. прогулка по центру Москвы 2 часа. - 73 кг хорошо выспался, самочувствие в норме. вечером к сожалению побегать не удалось, хотя пора было бы.
18 апреля 60/78/18 - восстановление. - 72.5 кг утром состояние хорошее, мышцы не забиты. собирался ехать на работу на велосипеде, но из-за погоды не получилось. вечером тоже бегать не стал, понадеялся на завтра.
17 апреля 54/78/24 64 восстановительная беговая тренировка.
*разминка 5 минут
*бег по грунтовым тропинкам и траве, 1 час 5 мин., [средний 124]		 120 71.9 кг утром состояние немного вялое, нет резкости в движениях, какая-то заторможенность, мышцы "тянутся". вечером бегалось хорошо, состояние уже не такое сонное и усталое, как два дня назад. Границы зоны выставил такие же: 110-130. При этом бежать, не вылетая за границу, удавалось довольно долго. на шаг переходил только на подъемах и на травянистых кочках. на коленки нагрузка небольшая, поэтому все работало нормально.
16 апреля 60/84/24 - восстановление. - 72.4 кг мышцы, суставы в норме, хожу не напрягаясь. Вечером не стал бегать, чтобы пораньше лечь спать.
15 апреля 54/84/30 66 восстановительная беговая тренировка.
*разминка 15 мин [90]
*бег-шаг по грунтовым тропинкам, немного по траве, немного напрямик по лесу (снег, заболоченность), 7 км, 1ч. 10мин. [средний 122]		 120 72 кг утром самочувствие хорошее. бегал поздно вечером. во время бега не было бодрости, состояние сонное и усталое. верхний порог ЧСС установил в 130, чтобы не вылетать за него, постоянно приходилоь переходить на шаг: 100 метров предельно меленного бега, потом примерно столько же шагом, пока пульс не вернется в зону. Выспаться бы надо...
14 апреля 54/78/24 - восстановление. - 72.6 кг хожу уже без усилий, легко и свободно. коленки чувствуют себя отлично, плечо не болит. хотелось немного пробежаться вечером, но не удалось.
13 апреля 60/78/18 60 восстановление. - 72.1 кг поспал достаточно. усталость еще ощущается, но не так остро, как вчера. Болят мышцы плеч (от рюкзака-переноски). Ноги и коленки в норме.
12 апреля 54/90/36 - восстановление. прогулка по парку после обеда 2 ч. с ребенком за плечами - 71.2 кг наконец-то удалось хорошо выспаться. ощущается общая усталость, для совершения резких движений (например, быстро перейти дорогу или встать с кресла) приходится совершать над собой усилие. Мышцы забиты, но не болят, время от времени делаю растяжку. Суставы в норме. Побаливают мышцы левого плеча, когда тянешься.
11 апреля 60/84/24 - велопокатушка "Звездная Гонка".
*первый участок 90 км за 5,5 ч.
*4,5 часа отдыха (экскурсия)
*второй участок 50 км за 3 ч.
*Всего проехал за день 140 км. В основном по ровному асфальту, но были и небольшие участки грязи, снега и льда.Пульс в движении [140-150], средний пульс [130], максимальный [173]		 - 71.0 кг Утром пришлось вставать рано, а лег поздно, плюс накопился недосып за неделю, поэтому решил не ломить, а кататься в среднем темпе. В конце дня, естественно, подустал, но весь день мышцы работали хорошо, колени не болели, мощности хватало, чтобы держать среднюю скорость 25 по асфальту. В середине дня упал на льду, сильно ушиб ладонь и плечо, но боль быстро прошла.
10 апреля 60/84/24 - восстановление. - 72.3 кг Вялость в мышцах прошла, суставы тоже не беспокоят. Еще бы поспать подольше..
9 апреля 60/72/12 - восстановление. - 72 кг Утром сильный недосып. Мышцы немного ватные, коленки при ходьбе вначале покалывает, пока не разогреются. Развилка не болит - все-таки привычка за зиму не пропала.
8 апреля 65/89/24 75 втягивающая велотренировка.
*короткая разминка-разогрев коленок
*катание по асфальту и дорожкам вокруг Борисовских прудов. асфальт и сухие гаревые дорожки. средняя скорость 20 км/ч, проехал 19 км за 40 минут. (в среднем 145, 160 в подъемы)		 150 71.9 кг Вначале ехал неспеша, под конец ускорился и вкручивал в горки. Подморозило, было сухо и катилось приятно, мышцы сильно не забились, колени старался излишне не нагружать.
7 апреля 55/80/25 - восстановление. - 72.3 кг По прежнему продолжаются вялость и недосып из-за вынужденного раннего подъема. К вечеру проснулся, упругость в мышцах вернулась, стало легко подниматься по лестницам.
6 апреля 60/84/24 76 беговая восстановительная тренировка
*разминка 5 минут [110]
*бег/шаг, поровну асфальта, льда и грязной земли, без набора высоты. 4.2 км, 40 минут [120]		 120 71.3 кг недосып сказался. как только начинал бег, пульс сразу вылетал за 130. приходилось постоянно переходить на шаг, чтобы снизить до 110, заодно делал растяжку и массаж. мышцы не в тонусе, работают неохотно. коленки при малой нагрузке не мешали, но чувствуется, что работают не идеально. связки в порядке, ничего не болит
5 апреля 56/84/28 - восстановление. - 71.2 кг застой в мышцах практически прошел. но чувствую, что бегать еще рано. общее самочувствие нормальное, силы есть.
4 апреля 56/88/32 - восстановление. прогулка пешком по городу, 6,5 км, 5 часов. - 71.7 кг выспался. мышцы продолжают побаливать при прощупывании. колени и связки слегка поскрипывают. настроение бодрое.
3 апреля 66/78/12 90 поддерживающая тренировка.
*разминка 10 минут
*бег трусцой по стадиону. снежная бугристая каша, сильно подтаявшая. 30 мин. (120-140)		 - 72 кг утром чувствую усталость в ногах, мышцы немного забиты, немеют, когда тянешься. общее состояние хорошее, если не считать недосып. После начала бега пульс сразу взлетел. Пришлось бежать еле-еле и местами переходить на шаг, чтобы удерживать 120 ударов. Мышцы работают неохотно.
2 апреля 60/84/24 60 восстановление - 71.8 кг мышцы ног, особенно икры, "тянет", делаю самомассаж. суставы не беспокоят, но при резких движениях правая коленка "задумывается" больше, чем левая. руки и пресс (от подтягиваний) немного забиты, но не болят. Вечером обжорство и немного алкоголя на ДР.
1 апреля 66/84/18 78 развивающая беговая тренировка.
*разминка 5 минут (150)
*бег по стадиону, мокрый лед и снеговая каша, 40 минут (162-168)
*отжимания 25, подтягивания - 7 (150)
*заминка 5 минут		 96 70.8 кг бежал так быстро, насколько позволяло покрытие под ногами (1 мин. 12 сек. на круг). Вначале врабатывались колени и голеностоп, в процессе бега проблем не возникло. Последние 5 минут стал ощущать, что мышцы загрузились, стало слегка покалывать в области сердца. Последний круг ускорился, пробежал за 57 сек.

Март

Дата ОСП утро пульс в покое содержание тренировки пульс после масса самочувствие
31 марта 66/78/12 66 восстановление - 71.8 кг Норма. От долгого сидения днем при ходьбе ощущаю дискомфорт в коленках. Сонное состояние, возможно из-за погоды.
30 марта 60/78/18 - восстановление - 71 кг Самочувствие хорошее. Последствия бега почти не ощущаются (осталась небольшая вялость в движениях). При ходьбе травмированный голеностоп совершенно не напоминает о себе.
29 марта 54/72/18 78 беговая тренировка вечером.
*разминка 10 минут (126)
*бег по пересеченке, сильно раскисшему снегу (тропинки и лыжни), около 10% по открытой земле без троп (теплотрасса). 60 минут (160)
*подтягивания 6р. отжимания 25р. (150)
*заминка 5 минут		 150 69.8 кг Отлично работали коленки, мышцы после бега почти не забились, только дышалось тяжеловато, сказалось предварительное обжорство (приезжали гости на крестины дочери). В самом конце во время бега по глубокой рыхлой лыжне из-за неудобной постановки стопы потянул связки в левом голеностопе. Стало побаливать. При беге по ровному не беспокоит.
28 марта 60/78/18 66 вечером собирался побегать 50 минут.
*разминка 7 минут (126)
*бег 10 минут (120)		 120 71 кг Настроился на тренировку, размялся, побежал, но к сожалению побегать не удалось - срочно вызвали обратно домой. Самочувствие весь день было хорошим, ничего не болит.
27 марта 108/144/36 - восстановление - - утром бодрое настроение, погода за окном тоже радует. ходить легко, слегка напоминают о себе коленки, особенно правая.
26 марта 108/132/24 - восстановление - 71 кг резкость в движениях вернулась. после вчерашней тренировки забитости мышц не наблюдается. вечером побегать не удалось.
25 марта 54/66/12 78 восстанавливающая беговая тренировка*разминка - 5 минут. (108)
*восстановительный бег по стадиону, почти без набора высоты. Под ногами подтаявший наст и лед, поверхность довольно удобна для бега, не скользко. 30 минут, 2.7км (120)
*подтягивания и отжимания 2 подхода (144)		 144 70.8 кг после разминки бежал, стараясь не ускояться, хотя на простых участках так и тянуло перейти на нормальный бег. Бегал не вяло, старался чувствовать работу мышц и коленей. Никаких болевых ощущений, хотя днем, после долгого сидения на работе, при резких нагрузках чувствовался дискомфорт в коленях.
24 марта 54/66/12 - восстановление - 72 кг ничего не болит. недосып почти прошел, хотя хотелось бы еще пару часиков поспать с утра. усталость проходит, но бегать пока рано. Суставы и связки в норме. Сушняк прошел.
23 марта пульс утром 74 - восстановление после соревнований - 68.8 кг из-за накопившейся усталости и недосыпа состояние вялое и сонное. Мышцы ног и рук (на удивление) практически не болят. Но нагрузка вызывает мгновенную усталость, взбежать по лестнице не получается. Сильный сушняк, постоянно пью, восстанавливая потери жидкости. За время гонки сбросил больше 3 кг.
21-22 марта - - Зимняя Прикл Гонка. Бег, лыжи, велосипед, 130 км. дистанции - - Работа на пределе возможностей. сильное истощение энергетических запасов
20 марта 60/75/15 - восстановление - - самочувствие в норме. подготовка к отъезду, небольшой недосып
19 марта 51/72/21 - восстановление - 72 кг самочувствие в норме. побегать, покататься не удалось, хоть и планировал
17 марта 51/69/18 - восстановление - 73 кг Мышцы еще не совсем отошли, но общее состояние бодрее. Взбегаю по ступенькам и хожу привычно быстро. Готов к восстанавливающей нагрузке.
16 марта 54/66/12 - восстановление - 73 кг Боль в мышцах ног, рук и спины. Пресс почти не болит. Днем после долгого сидения все затекает и вставать трудно. Общая усталось, по лестницам ходить трудно. Хочется есть и пить (сушняк).
15 марта 57/75/18 - Лыжная гонка на 50 км (180) - 71,8 кг перед гонкой восстановиться не успел. Мышцы забиты и болят сильнее чем вчера. Бежал на пределе сил, укатался окончательно, но руки и ноги не сводило, просто сильно забило. Разработал дыхалку. Хорошо поработал спиной. Усталость и подъем от преодоления сложной дистанции.
14 марта 57/78/21 - восстановление. прогулка по парку - 72 кг несмотря на расслабление, массаж и растяжку, мышцы не восстановились. Боль в квадрицепсах, икрах, прессе.
13 марта 54/66/12 114 Бег по парку. Пересеченка, талый снег. 1ч. 5 мин (165)
*силовая разминка: приседания, пистолетики, отжимания, пресс (162)		 162 70,8 кг утром встал с трудом. мышцы немного скованые, почему-то побаливают ягодицы. Но самочувствие в норме, хочется побегать. После тренировки изрядно нагрузился. Ноги забились во время бега, приседания еще добвили. Суставы в порядке.
12 марта 51/84/33 - восстановление - 72,6 кг мало спал. утром тяжело встать. Побаливает левый сустав голеностопа, надо поберечь. Мышцы к вечеру почти отошли, коленки в норме.
11 марта 54/69/15 78 *бег по сильной пересеченке и подтаявшему снегу 50 минут (141)
*подтягивания (168)		 168 69.8 кг утром недосып, но ноги готовы к бегу. во время бега после длинных подъемов ноги забивались и левая коленка иногда задумывалась, но острой боли нет.
10 марта 54/72/18 - восстановление - - утром ноги немного забиты, ничего не болит
9 марта - - *бег вечером по снегу и пересеченке 40 минут (135)
*подтягивания		 129 71,2 кг состояние бодрое. бег порадовал
8 марта - - восстановление - 72 кг вечером еще чувствуется, что ноги не отошли
7 марта - - *бег вечером 30 минут - 72 кг побегал, утомился, но радует начало регулярных тренировок


Походы и Соревнования

Источник — «http://tkmgtu.ru/library/index.php?title=Зайцев_Андрей._Дневник_тренировок_2009&oldid=9938»