Физическая самоподготовка

Материал из Библиотека ТК МГТУ им. Н. Э. Баумана
Перейти к: навигация, поиск

Цель

Набрать форму к походу, увеличить выносливость.

Результаты (показатели), которых необходимо достичь

Перед походом каждый должен быть в состоянии:

  • пробежать без перерыва
    • 1-1,5ч. м
    • 45 мин - 1ч. ж
  • отжаться
    • 20-25 раз м
    • 8-10 раз ж
  • подтянуться
    • 10-15 раз м
    • 2-3 раза ж
  • приседание на одной ноге (в сумме 2 ног)
    • 25-30 р. м
    • 20-22 р. ж
  • кросс
    • 3 км 10.50 м
    • 2 км 8.40 ж

Те, кто не сможет ходить на тренировки по чт могут приходить по пт 18:30 - 21:00.

Рекомендуемый индивидуальный план тренировок:

Частота: 2 р/нед

План тренировки:

  • бег 20-30 мин с постепенным увеличением продолжительности. При достижении способности бежать в течение 1 часа, применять смену темпа во время бега. Полезен бег по пересеченной местности.
  • разминка 20 мин
  • различные упражнения (в т.ч. с отягощением) с большим числом повторений, что развивает выносливость. Упражнения с преодолением собственного веса ( подтягивание, приседания, отжимания) выполняются до отказа.

Необходимо также помнить о необходимости закалки: хождение босиком по квартире; водные процедуры; постепенное уменьшение температуры сна.

Не забываем про лыжи и коньки, а также возможность занятий скалолазанием на искусственном рельефе.

Дополнительная информация: