Зайцев Андрей. Дневник тренировок 2009

Март

Дата	ОСП утро	пульс в покое	содержание тренировки	пульс после	масса	самочувствие
7 марта	-	-	*бег вечером 30 минут	-	72 кг	побегал, утомился, но радует начало регулярных тренировок
8 марта	-	-	восстановление	-	72 кг	вечером еще чувствуется, что ноги не отошли
9 марта	-	-	*бег вечером по снегу и пересеченке 40 минут (135) *подтягивания	129	71,2 кг	состояние бодрое. бег порадовал
10 марта	54/72/18	-	восстановление	-	-	утром ноги немного забиты, ничего не болит
11 марта	54/69/15	78	*бег по сильной пересеченке и подтаявшему снегу 50 минут (141) *подтягивания (168)	168	69.8 кг	утром недосып, но ноги готовы к бегу. во время бега после длинных подъемов ноги забивались и левая коленка иногда задумывалась, но острой боли нет.
12 марта	51/84/33	-	восстановление	-	72,6 кг	мало спал. утром тяжело встать. Побаливает левый сустав голеностопа, надо поберечь. Мышцы к вечеру почти отошли, коленки в норме.
13 марта	54/66/12	114	Бег по парку. Пересеченка, талый снег. 1ч. 5 мин (165) *силовая разминка: приседания, пистолетики, отжимания, пресс (162)	162	70,8 кг	утром встал с трудом. мышцы немного скованые, почему-то побаливают ягодицы. Но самочувствие в норме, хочется побегать. После тренировки изрядно нагрузился. Ноги забились во время бега, приседания еще добвили. Суставы в порядке.
14 марта	57/78/21	-	восстановление. прогулка по парку	-	72 кг	несмотря на расслабление, массаж и растяжку, мышцы не восстановились. Боль в квадрицепсах, икрах, прессе.
15 марта	57/75/18	-	Лыжная гонка на 50 км (180)	-	71,8 кг	перед гонкой восстановиться не успел. Мышцы забиты и болят сильнее чем вчера. Бежал на пределе сил, укатался окончательно, но руки и ноги не сводило, просто сильно забило. Разработал дыхалку. Хорошо поработал спиной. Усталость и подъем от преодоления сложной дистанции.
16 марта	54/66/12	-	восстановление	-	73 кг	Боль в мышцах ног, рук и спины. Пресс почти не болит. Днем после долгого сидения все затекает и вставать трудно. Общая усталось, по лестницам ходить трудно. Хочется есть и пить (сушняк).
17 марта	51/69/18	-	восстановление	-	73 кг	Мышцы еще не совсем отошли, но общее состояние бодрее. Взбегаю по ступенькам и хожу привычно быстро. Готов к восстанавливающей нагрузке.
19 марта	51/72/21	-	восстановление	-	72 кг	самочувствие в норме. побегать, покататься не удалось, хоть и планировал
20 марта	60/75/15	-	восстановление	-	-	самочувствие в норме. подготовка к отъезду, небольшой недосып
21-22 марта	-	-	Зимняя Прикл Гонка. Бег, лыжи, велосипед, 130 км. дистанции	-	-	Работа на пределе возможностей. сильное истощение энергетических запасов
23 марта	пульс утром 74	-	восстановление после соревнований	-	68.8 кг	из-за накопившейся усталости и недосыпа состояние вялое и сонное. Мышцы ног и рук (на удивление) практически не болят. Но нагрузка вызывает мгновенную усталость, взбежать по лестнице не получается. Сильный сушняк, постоянно пью, восстанавливая потери жидкости. За время гонки сбросил больше 3 кг.
24 марта	54/66/12	-	восстановление	-	72 кг	ничего не болит. недосып почти прошел, хотя хотелось бы еще пару часиков поспать с утра. усталость проходит, но бегать пока рано. Суставы и связки в норме. Сушняк прошел.
25 марта	54/66/12	78	восстанавливающая беговая тренировка*разминка - 5 минут. (108) *восстановительный бег по стадиону, почти без набора высоты. Под ногами подтаявший наст и лед, поверхность довольно удобна для бега, не скользко. 30 минут, 2.7км (120) *подтягивания и отжимания 2 подхода (144)	144	70.8 кг	после разминки бежал, стараясь не ускояться, хотя на простых участках так и тянуло перейти на нормальный бег. Бегал не вяло, старался чувствовать работу мышц и коленей. Никаких болевых ощущений, хотя днем, после долгого сидения на работе, при резких нагрузках чувствовался дискомфорт в коленях.
26 марта	108/132/24	-	восстановление	-	71 кг	резкость в движениях вернулась. после вчерашней тренировки забитости мышц не наблюдается. вечером побегать не удалось.
27 марта	108/144/36	-	восстановление	-	-	утром бодрое настроение, погода за окном тоже радует. ходить легко, слегка напоминают о себе коленки, особенно правая.
28 марта	60/78/18	66	вечером собирался побегать 50 минут. *разминка 7 минут (126) *бег 10 минут (120)	120	71 кг	Настроился на тренировку, размялся, побежал, но к сожалению побегать не удалось - срочно вызвали обратно домой. Самочувствие весь день было хорошим, ничего не болит.
29 марта	54/72/18	78	беговая тренировка вечером. *разминка 10 минут (126) *бег по пересеченке, сильно раскисшему снегу (тропинки и лыжни), около 10% по открытой земле без троп (теплотрасса). 60 минут (160) *подтягивания 6р. отжимания 25р. (150) *заминка 5 минут	150	69.8 кг	Отлично работали коленки, мышцы после бега почти не забились, только дышалось тяжеловато, сказалось предварительное обжорство (приезжали гости на крестины дочери). В самом конце во время бега по глубокой рыхлой лыжне из-за неудобной постановки стопы потянул связки в левом голеностопе. Стало побаливать. При беге по ровному не беспокоит.
30 марта	60/78/18	-	восстановление	-	71 кг	Самочувствие хорошее. Последствия бега почти не ощущаются (осталась небольшая вялость в движениях). При ходьбе травмированный голеностоп совершенно не напоминает о себе.
31 марта	66/78/12	66	восстановление	-	71.8 кг	Норма. От долгого сидения днем при ходьбе ощущаю дискомфорт в коленках. Сонное состояние, возможно из-за погоды.

Апрель

Дата	ОСП утро	пульс в покое	содержание тренировки	пульс после	масса	самочувствие
1 апреля	66/84/18	78	развивающая беговая тренировка. *разминка 5 минут (150) *бег по стадиону, мокрый лед и снеговая каша, 40 минут (162-168) *отжимания 25, подтягивания - 7 (150) *заминка 5 минут	96	70.8 кг	бежал так быстро, насколько позволяло покрытие под ногами (1 мин. 12 сек. на круг). Вначале врабатывались колени и голеностоп, в процессе бега проблем не возникло. Последние 5 минут стал ощущать, что мышцы загрузились, стало слегка покалывать в области сердца. Последний круг ускорился, пробежал за 57 сек.
2 апреля	60/84/24	60	восстановление	-	71.8 кг	мышцы ног, особенно икры, "тянет", делаю самомассаж. суставы не беспокоят, но при резких движениях правая коленка "задумывается" больше, чем левая. руки и пресс (от подтягиваний) немного забиты, но не болят. Вечером обжорство и немного алкоголя на ДР.
3 апреля	66/78/12	90	поддерживающая тренировка. *разминка 10 минут *бег трусцой по стадиону. снежная бугристая каша, сильно подтаявшая. 30 мин. (120-140)	-	72 кг	утром чувствую усталость в ногах, мышцы немного забиты, немеют, когда тянешься. общее состояние хорошее, если не считать недосып. После начала бега пульс сразу взлетел. Пришлось бежать еле-еле и местами переходить на шаг, чтобы удерживать 120 ударов. Мышцы работают неохотно.
4 апреля	56/88/32	-	восстановление. прогулка пешком по городу, 6,5 км, 5 часов.	-	71.7 кг	выспался. мышцы продолжают побаливать при прощупывании. колени и связки слегка поскрипывают. настроение бодрое.
5 апреля	56/84/28	-	восстановление.	-	71.2 кг	застой в мышцах практически прошел. но чувствую, что бегать еще рано. общее самочувствие нормальное, силы есть.
6 апреля	60/84/24	76	беговая восстановительная тренировка *разминка 5 минут [110] *бег/шаг, поровну асфальта, льда и грязной земли, без набора высоты. 4.2 км, 40 минут [120]	120	71.3 кг	недосып сказался. как только начинал бег, пульс сразу вылетал за 130. приходилось постоянно переходить на шаг, чтобы снизить до 110, заодно делал растяжку и массаж. мышцы не в тонусе, работают неохотно. коленки при малой нагрузке не мешали, но чувствуется, что работают не идеально. связки в порядке, ничего не болит
7 апреля	55/80/25	-	восстановление.	-	72.3 кг	По прежнему продолжаются вялость и недосып из-за вынужденного раннего подъема. К вечеру проснулся, упругость в мышцах вернулась, стало легко подниматься по лестницам.
8 апреля	65/89/24	75	втягивающая велотренировка. *короткая разминка-разогрев коленок *катание по асфальту и дорожкам вокруг Борисовских прудов. асфальт и сухие гаревые дорожки. средняя скорость 20 км/ч, проехал 19 км за 40 минут. (в среднем 145, 160 в подъемы)	150	71.9 кг	Вначале ехал неспеша, под конец ускорился и вкручивал в горки. Подморозило, было сухо и катилось приятно, мышцы сильно не забились, колени старался излишне не нагружать.
9 апреля	60/72/12	-	восстановление.	-	72 кг	Утром сильный недосып. Мышцы немного ватные, коленки при ходьбе вначале покалывает, пока не разогреются. Развилка не болит - все-таки привычка за зиму не пропала.
10 апреля	60/84/24	-	восстановление.	-	72.3 кг	Вялость в мышцах прошла, суставы тоже не беспокоят. Еще бы поспать подольше..
11 апреля	60/84/24	-	велопокатушка "Звездная Гонка". *первый участок 90 км за 5,5 ч. *4,5 часа отдыха (экскурсия) *второй участок 50 км за 3 ч. *Всего проехал за день 140 км. В основном по ровному асфальту, но были и небольшие участки грязи, снега и льда.Пульс в движении [140-150], средний пульс [130], максимальный [173]	-	71.0 кг	Утром пришлось вставать рано, а лег поздно, плюс накопился недосып за неделю, поэтому решил не ломить, а кататься в среднем темпе. В конце дня, естественно, подустал, но весь день мышцы работали хорошо, колени не болели, мощности хватало, чтобы держать среднюю скорость 25 по асфальту. В середине дня упал на льду, сильно ушиб ладонь и плечо, но боль быстро прошла.
12 апреля	54/90/36	-	восстановление. прогулка по парку после обеда 2 ч. с ребенком за плечами	-	71.2 кг	наконец-то удалось хорошо выспаться. ощущается общая усталость, для совершения резких движений (например, быстро перейти дорогу или встать с кресла) приходится совершать над собой усилие. Мышцы забиты, но не болят, время от времени делаю растяжку. Суставы в норме. Побаливают мышцы левого плеча, когда тянешься.
13 апреля	60/78/18	60	восстановление.	-	72.1 кг	поспал достаточно. усталость еще ощущается, но не так остро, как вчера. Болят мышцы плеч (от рюкзака-переноски). Ноги и коленки в норме.
14 апреля	54/78/24	-	восстановление.	-	72.6 кг	хожу уже без усилий, легко и свободно. коленки чувствуют себя отлично, плечо не болит. хотелось немного пробежаться вечером, но не удалось.
15 апреля	54/84/30	66	восстановительная беговая тренировка. *разминка 15 мин [90] *бег-шаг по грунтовым тропинкам, немного по траве, немного напрямик по лесу (снег, заболоченность), 7 км, 1ч. 10мин. [средний 122]	120	72 кг	утром самочувствие хорошее. бегал поздно вечером. во время бега не было бодрости, состояние сонное и усталое. верхний порог ЧСС установил в 130, чтобы не вылетать за него, постоянно приходилоь переходить на шаг: 100 метров предельно меленного бега, потом примерно столько же шагом, пока пульс не вернется в зону. Выспаться бы надо...
16 апреля	60/84/24	-	восстановление.	-	72.4 кг	мышцы, суставы в норме, хожу не напрягаясь. Вечером не стал бегать, чтобы пораньше лечь спать.
17 апреля	54/78/24	64	восстановительная беговая тренировка. *разминка 5 минут *бег по грунтовым тропинкам и траве, 1 час 5 мин., [средний 124]	120	71.9 кг	утром состояние немного вялое, нет резкости в движениях, какая-то заторможенность, мышцы "тянутся". вечером бегалось хорошо, состояние уже не такое сонное и усталое, как два дня назад. Границы зоны выставил такие же: 110-130. При этом бежать, не вылетая за границу, удавалось довольно долго. на шаг переходил только на подъемах и на травянистых кочках. на коленки нагрузка небольшая, поэтому все работало нормально.
18 апреля	60/78/18	-	восстановление.	-	72.5 кг	утром состояние хорошее, мышцы не забиты. собирался ехать на работу на велосипеде, но из-за погоды не получилось. вечером тоже бегать не стал, понадеялся на завтра.
19 апреля	48/84/36	60	восстановление. прогулка по центру Москвы 2 часа.	-	73 кг	хорошо выспался, самочувствие в норме. вечером к сожалению побегать не удалось, хотя пора было бы.
20 апреля	66/78/12	60	восстановление.	-	X кг	встал довольно легко, но днем часто зеваю. самочувствие в норме.

Походы и Соревнования

• 15 марта - Лыжный марафон классикой Гонка МВТУ
• 21-22 марта - суточная Зимняя Приключенческая Гонка. 4 место в классе ММ.
• 11 апреля - вело-покатушка Звездная Гонка 2009.