Зайцев Андрей. Дневник тренировок 2009

Тренировки и календарь самоконтроля

Дата	ОСП утро	пульс в покое	содержание тренировки	пульс после	масса	самочувствие
7 марта	-	-	*бег вечером 30 минут	-	72 кг	побегал, утомился, но радует начало регулярных тренировок
8 марта	-	-	восстановление	-	72 кг	вечером еще чувствуется, что ноги не отошли
9 марта	-	-	*бег вечером по снегу и пересеченке 40 минут (135) *подтягивания	129	71,2 кг	состояние бодрое. бег порадовал
10 марта	54/72/18	-	восстановление	-	-	утром ноги немного забиты, ничего не болит
11 марта	54/69/15	78	*бег по сильной пересеченке и подтаявшему снегу 50 минут (141) *подтягивания (168)	168	69.8 кг	утром недосып, но ноги готовы к бегу. во время бега после длинных подъемов ноги забивались и левая коленка иногда задумывалась, но острой боли нет.
12 марта	51/84/33	-	восстановление	-	72,6 кг	мало спал. утром тяжело встать. Побаливает левый сустав голеностопа, надо поберечь. Мышцы к вечеру почти отошли, коленки в норме.
13 марта	54/66/12	114	Бег по парку. Пересеченка, талый снег. 1ч. 5 мин (165) *силовая разминка: приседания, пистолетики, отжимания, пресс (162)	162	70,8 кг	утром встал с трудом. мышцы немного скованые, почему-то побаливают ягодицы. Но самочувствие в норме, хочется побегать. После тренировки изрядно нагрузился. Ноги забились во время бега, приседания еще добвили. Суставы в порядке.
14 марта	57/78/21	-	восстановление. прогулка по парку	-	72 кг	несмотря на расслабление, массаж и растяжку, мышцы не восстановились. Боль в квадрицепсах, икрах, прессе.
15 марта	57/75/18	-	Лыжная гонка на 50 км (180)	-	71,8 кг	перед гонкой восстановиться не успел. Мышцы забиты и болят сильнее чем вчера. Бежал на пределе сил, укатался окончательно, но руки и ноги не сводило, просто сильно забило. Разработал дыхалку. Хорошо поработал спиной. Усталость и подъем от преодоления сложной дистанции.
16 марта	54/66/12	-	восстановление	-	73 кг	Боль в мышцах ног, рук и спины. Пресс почти не болит. Днем после долгого сидения все затекает и вставать трудно. Общая усталось, по лестницам ходить трудно. Хочется есть и пить (сушняк).
17 марта	51/69/18	-	восстановление	-	73 кг	Мышцы еще не совсем отошли, но общее состояние бодрее. Взбегаю по ступенькам и хожу привычно быстро. Готов к восстанавливающей нагрузке.
19 марта	51/72/21	-	восстановление	-	72 кг	самочувствие в норме. побегать, покататься не удалось, хоть и планировал
20 марта	60/75/15	-	восстановление	-	-	самочувствие в норме. подготовка к отъезду, небольшой недосып
21-22 марта	-	-	Зимняя Прикл Гонка. Бег, лыжи, велосипед, 130 км. дистанции	-	-	Работа на пределе возможностей. сильное истощение энергетических запасов
23 марта	пульс утром 74	-	восстановление после соревнований	-	68.8 кг	из-за накопившейся усталости и недосыпа состояние вялое и сонное. Мышцы ног и рук (на удивление) практически не болят. Но нагрузка вызывает мгновенную усталость, взбежать по лестнице не получается. Сильный сушняк, постоянно пью, восстанавливая потери жидкости. За время гонки сбросил больше 3 кг.
24 марта	54/66/12	-	восстановление	-	72 кг	ничего не болит. недосып почти прошел, хотя хотелось бы еще пару часиков поспать с утра. усталость проходит, но бегать пока рано. Суставы и связки в норме. Сушняк прошел.
25 марта	54/66/12	78	восстанавливающая беговая тренировка*разминка - 5 минут. (108) *восстановительный бег по стадиону, почти без набора высоты. Под ногами подтаявший наст и лед, поверхность довольно удобна для бега, не скользко. 30 минут, 2.7км (120) *подтягивания и отжимания 2 подхода (144)	144	70.8 кг	после разминки бежал, стараясь не ускояться, хотя на простых участках так и тянуло перейти на нормальный бег. Бегал не вяло, старался чувствовать работу мышц и коленей. Никаких болевых ощущений, хотя днем, после долгого сидения на работе, при резких нагрузках чувствовался дискомфорт в коленях.
26 марта	108/132/24	-	восстановление	-	71 кг	резкость в движениях вернулась. после вчерашней тренировки забитости мышц не наблюдается. вечером побегать не удалось.
27 марта	108/144/36	-	восстановление	-	-	утром бодрое настроение, погода за окном тоже радует. ходить легко, слегка напоминают о себе коленки, особенно правая.
28 марта	60/78/18	66	вечером собирался побегать 50 минут. *разминка 7 минут (126) *бег 10 минут (120)	120	71 кг	Настроился на тренировку, размялся, побежал, но к сожалению побегать не удалось - срочно вызвали обратно домой. Самочувствие весь день было хорошим, ничего не болит.
29 марта	54/72/18	78	беговая тренировка вечером. *разминка 10 минут (126) *бег по пересеченке, сильно раскисшему снегу (тропинки и лыжни), около 10% по открытой земле без троп (теплотрасса). 60 минут (160) *подтягивания 6р. отжимания 25р. (150) *заминка 5 минут	150	69.8 кг	Отлично работали коленки, мышцы после бега почти не забились, только дышалось тяжеловато, сказалось предварительное обжорство (приезжали гости на крестины дочери). В самом конце во время бега по глубокой рыхлой лыжне из-за неудобной постановки стопы потянул связки в левом голеностопе. Стало побаливать. При беге по ровному не беспокоит.
30 марта	60/78/18	-	восстановление	-	71 кг	Самочувствие хорошее. Последствия бега почти не ощущаются (осталась небольшая вялость в движениях). При ходьбе травмированный голеностоп совершенно не напоминает о себе.
31 марта	66/78/12	66	восстановление	-	71.8 кг	Норма. От долгого сидения днем при ходьбе ощущаю дискомфорт в коленках. Сонное состояние, возможно из-за погоды.
1 апреля	66/84/18	78	развивающая беговая тренировка. *разминка 5 минут (150) *бег по стадиону, мокрый лед и снеговая каша, 40 минут (162-168) *отжимания 25, подтягивания - 7 (150) *заминка 5 минут	96	70.8 кг	бежал так быстро, насколько позволяло покрытие под ногами (1 мин. 12 сек. на круг). Вначале врабатывались колени и голеностоп, в процессе бега проблем не возникло. Последние 5 минут стал ощущать, что мышцы загрузились, стало слегка покалывать в области сердца. Последний круг ускорился, пробежал за 57 сек.
2 апреля	60/84/24	60	восстановление	-	71.8 кг	мышцы ног, особенно икры, "тянет", делаю самомассаж. суставы не беспокоят, но при резких движениях правая коленка "задумывается" больше, чем левая. руки и пресс (от подтягиваний) немного забиты, но не болят. Вечером обжорство и немного алкоголя на ДР.
3 апреля	66/78/12	90	поддерживающая тренировка. *разминка 10 минут *бег трусцой по стадиону. снежная бугристая каша, сильно подтаявшая. 30 мин. (120-140)	-	72 кг	утром чувствую усталость в ногах, мышцы немного забиты, немеют, когда тянешься. общее состояние хорошее, если не считать недосып. После начала бега пульс сразу взлетел. Пришлось бежать еле-еле и местами переходить на шаг, чтобы удерживать 120 ударов. Мышцы работают неохотно.
4 апреля	56/88/32	-	восстановление. прогулка пешком по городу, 6,5 км, 5 часов.	-	71.7 кг	выспался. мышцы продолжают побаливать при прощупывании. колени и связки слегка поскрипывают. настроение бодрое.
5 апреля	56/84/28	-	восстановление.	-	71.2 кг	застой в мышцах практически прошел. но чувствую, что бегать еще рано. общее самочувствие нормальное, силы есть.
6 апреля	60/84/24	76	беговая восстановительная тренировка *разминка 5 минут (110) *бег/шаг, поровну асфальта, льда и грязной земли, без набора высоты. 4.2 км, 40 минут (120)	120	71.3 кг	недосып сказался. как только начинал бег, пульс сразу вылетал за 130. приходилось постоянно переходить на шаг, чтобы снизить до 110, заодно делал растяжку и массаж. мышцы не в тонусе, работают неохотно. коленки при малой нагрузке не мешали, но чувствуется, что работают не идеально. связки в порядке, ничего не болит
7 апреля	55/80/25	-	восстановление.	-	72.3 кг	По прежнему продолжаются вялость и недосып из-за вынужденного раннего подъема. К вечеру проснулся, упругость в мышцах вернулась, стало легко подниматься по лестницам.
8 апреля	65/89/24	75	втягивающая велотренировка. *короткая разминка-разогрев коленок *катание по асфальту и дорожкам вокруг Борисовских прудов. асфальт и сухие гаревые дорожки. средняя скорость 20 км/ч, проехал 19 км за 40 минут. (в среднем 145, 160 в подъемы)	150	71.9 кг	Вначале ехал неспеша, под конец ускорился и вкручивал в горки. Подморозило, было сухо и катилось приятно, мышцы сильно не забились, колени старался излишне не нагружать.
9 апреля	60/72/12	-	восстановление.	-	Х кг	Утром сильный недосып. Мышцы немного ватные, коленки при ходьбе вначале покалывает, пока не разогреются. Развилка не болит - все-таки привычка за зиму не пропала.

Походы и Соревнования

• 15 марта - Лыжный марафон классикой Гонка МВТУ
• 21-22 марта - суточная Зимняя Приключенческая Гонка. 4 место в классе ММ.