Материал из Библиотека ТК МГТУ им. Н. Э. Баумана
Дневник тренировок
| Когда |
Цель |
Темп |
Длит. |
HR ср |
HR max |
Состав |
|
| 13 апреля, вт |
восстанавливающая |
Выше среднего |
45 мин |
156 |
163 |
бег в лесу 8 км |
|
| 15 апреля, чт |
восстанавливающая |
Низкий |
50 мин |
135 |
150 |
разминка + бег в лесу 5 км |
|
| 17 апреля, сб |
техника |
Средний |
5:30 ЧХВ |
|
|
24,5 км БГ |
|
| 19 апреля, пн |
восстанавливающая |
Низкий |
50 мин |
135 |
|
разминка + бег в лесу 5 км |
|
| 21 апреля, ср |
восстанавливающая |
Низкий |
50 мин |
135 |
|
разминка + бег в лесу 5 км |
|
| 24 апреля, сб |
восстанавливающая |
Низкий |
50 мин |
135 |
|
разминка + бег в лесу 5 км |
|
| 27 апреля, вт |
восстанавливающая |
Низкий |
50 мин |
135 |
|
разминка + бег в лесу 5 км |
|
| 29 апреля, чт |
восстанавливающая |
Низкий |
50 мин |
135 |
|
разминка + бег в лесу 5 км |
|
| 2 мая, |
восстанавливающая |
Низкий |
50 мин |
135 |
|
разминка + бег в лесу 5 км |
|
| 4 мая |
восстанавливающая |
Низкий |
50 мин |
135 |
|
разминка + бег в лесу 5 км |
|
| 6 мая |
восстанавливающая |
Низкий |
50 мин |
135 |
|
разминка + бег в лесу 5 км |
|
| 8 мая |
восстанавливающая |
Низкий |
50 мин |
135 |
|
разминка + бег в лесу 5 км |
|
| 9 мая |
ПВД |
Низкий |
11 часов |
110-120 |
|
пешком |
|
| 11 мая |
восстанавливающая |
Низкий |
50 мин |
135 |
|
разминка + бег в лесу 5 км |
|
| 13 мая |
сверхдистанционная + горный интервал |
1 зона, каждые 10 мин 2я на 1-2 мин |
75 мин |
135 |
174 |
разминка + спортивная ходьба + бег по ступенькам |
|
| 15 мая |
аэробные интервалы + сила |
2-3 зона |
65 мин |
155 |
168 |
бег + разные прыжки по ступенькам |
|
| 16 мая |
сила |
|
~75 мин |
|
|
вскапывал огород |
|
| 17 мая |
сила |
|
65 мин |
|
|
|
|
| 19 мая |
СД |
1-2 зона |
80 мин |
138-139 |
|
спортивная ходьба |
|
| 21 мая |
аэробные интервалы + чуть-чуть сила |
2-3 зона |
60 мин |
|
|
бег, ступеньки |
|
| 22 мая |
СД + техника |
1 зона |
70 мин + весь день |
|
|
бег, ходьба |
|
| 23 мая |
СД + техника |
1 зона |
40 мин + весь день |
|
|
бег, ходьба |
|
| 25 мая |
сила |
|
60 мин |
|
|
|
|
План тренировок
| (1) 4-недельный цикл |
1 |
2 |
3 |
| (2) Этап подготовки |
Вводный |
Базовый |
Интенсивный |
| Недели |
1-4 |
5-8 |
9-12 |
| (3) Даты |
13.04-13.05 |
13.05-13.06 |
13.06-13.07 |
| (4) % от годового объёма |
|
|
|
| (5) Объем цикла (ч) |
19 |
20 |
21 |
| Неделя |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
| (6) Периодизация |
15% |
20% |
50% |
15% |
15% |
20% |
50% |
15% |
15% |
20% |
50% |
15% |
| (7) Недельныйобъем
(мин) |
171 |
228 |
570 |
171 |
180 |
239 |
599 |
180 |
189 |
251 |
628 |
189 |
| (8) Недельный объем
каждого компонента (мин) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Скорость |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Дистанция (бег) |
|
|
|
|
45 |
45 |
45 |
45 |
60 |
60 |
60 |
60 |
| Темп/гонка |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Интервалы (фортлег) |
|
|
|
|
|
50 |
|
|
|
50 |
50 |
|
| Сверхдистанция
(спорт. ходьба) |
|
|
|
|
75 |
75 |
480 |
75 |
80 |
80 |
480 |
80 |
| Горные интервалы (по лестнице пешком) |
|
|
|
|
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
| Сила (упр-я дома) |
|
|
|
|
50 |
60 |
70 |
50 |
40 |
50 |
30 |
30 |
