Зайцев Андрей. Дневник тренировок 2009 — различия между версиями

Материал из Библиотека ТК МГТУ им. Н. Э. Баумана
Перейти к: навигация, поиск
()
Строка 1: Строка 1:
 
===Тренировки и календарь самоконтроля===
 
===Тренировки и календарь самоконтроля===
==Март==
+
==Апрель==
 
{| border=1
 
{| border=1
 
|'''Дата'''||'''ОСП утро'''||'''пульс в покое'''||'''содержание тренировки'''||'''пульс после'''||'''масса'''||'''самочувствие'''
 
|'''Дата'''||'''ОСП утро'''||'''пульс в покое'''||'''содержание тренировки'''||'''пульс после'''||'''масса'''||'''самочувствие'''
 
|-
 
|-
|7 марта||-||-||*бег вечером 30 минут||-||72 кг||побегал, утомился, но радует начало регулярных тренировок
+
|21 апреля||60/90/'''30'''||66||восстановление.||-||X кг||спал всего 4 часа, недосып чувствуется, коленки при ходьбе отзываются, но силы есть.
 +
|-
 +
|20 апреля||66/78/'''12'''||60||восстановление.||-||71.8 кг||встал довольно легко, но днем часто зеваю. самочувствие в норме.
 +
|-
 +
|19 апреля||48/84/'''36'''||60||восстановление. прогулка по центру Москвы 2 часа.||-||73 кг||хорошо выспался, самочувствие в норме. вечером к сожалению побегать не удалось, хотя пора было бы.
 
|-
 
|-
|8 марта||-||-||восстановление||-||72 кг||вечером еще чувствуется, что ноги не отошли
+
|18 апреля||60/78/'''18'''||-||восстановление.||-||72.5 кг||утром состояние хорошее, мышцы не забиты. собирался ехать на работу на велосипеде, но из-за погоды не получилось. вечером тоже бегать не стал, понадеялся на завтра.
 
|-
 
|-
|9 марта||-||-||*бег вечером по снегу и пересеченке 40 минут (135)<br>*подтягивания||129||71,2 кг||состояние бодрое. бег порадовал
+
|17 апреля||54/78/'''24'''||64||восстановительная беговая тренировка.<br>*разминка 5 минут<br>*бег по грунтовым тропинкам и траве, 1 час 5 мин., [средний 124]||120||71.9 кг||утром состояние немного вялое, нет резкости в движениях, какая-то заторможенность, мышцы "тянутся". вечером бегалось хорошо, состояние уже не такое сонное и усталое, как два дня назад. Границы зоны выставил такие же: 110-130. При этом бежать, не вылетая за границу, удавалось довольно долго. на шаг переходил только на подъемах и на травянистых кочках. на коленки нагрузка небольшая, поэтому все работало нормально.
 
|-
 
|-
|10 марта||54/72/'''18'''||-||восстановление||-||-||утром ноги немного забиты, ничего не болит
+
|16 апреля||60/84/'''24'''||-||восстановление.||-||72.4 кг||мышцы, суставы в норме, хожу не напрягаясь. Вечером не стал бегать, чтобы пораньше лечь спать.
 
|-
 
|-
|11 марта||54/69/'''15'''||78||*бег по сильной пересеченке и подтаявшему снегу 50 минут (141)<br>*подтягивания (168)||168||69.8 кг||утром недосып, но ноги готовы к бегу. во время бега после длинных подъемов ноги забивались и левая коленка иногда задумывалась, но острой боли нет.
+
|15 апреля||54/84/'''30'''||66||восстановительная беговая тренировка.<br>*разминка 15 мин [90]<br>*бег-шаг по грунтовым тропинкам, немного по траве, немного напрямик по лесу (снег, заболоченность), 7 км, 1ч. 10мин. [средний 122]||120||72 кг||утром самочувствие хорошее. бегал поздно вечером. во время бега не было бодрости, состояние сонное и усталое. верхний порог ЧСС установил в 130, чтобы не вылетать за него, постоянно приходилоь переходить на шаг: 100 метров предельно меленного бега, потом примерно столько же шагом, пока пульс не вернется в зону. Выспаться бы надо...
 
|-
 
|-
|12 марта||51/84/'''33'''||-||восстановление||-||72,6 кг||мало спал. утром тяжело встать. Побаливает левый сустав голеностопа, надо поберечь. Мышцы к вечеру почти отошли, коленки в норме.
+
|14 апреля||54/78/'''24'''||-||восстановление.||-||72.6 кг||хожу уже без усилий, легко и свободно. коленки чувствуют себя отлично, плечо не болит. хотелось немного пробежаться вечером, но не удалось.
 
|-
 
|-
|13 марта||54/66/'''12'''||114||Бег по парку. Пересеченка, талый снег. 1ч. 5 мин (165)<br>*силовая разминка: приседания, пистолетики, отжимания, пресс (162)||162||70,8 кг||утром встал с трудом. мышцы немного скованые, почему-то побаливают ягодицы. Но самочувствие в норме, хочется побегать. После тренировки изрядно нагрузился. Ноги забились во время бега, приседания еще добвили. Суставы в порядке.
+
|13 апреля||60/78/'''18'''||60||восстановление.||-||72.1 кг||поспал достаточно. усталость еще ощущается, но не так остро, как вчера. Болят мышцы плеч (от рюкзака-переноски). Ноги и коленки в норме.
 
|-
 
|-
|14 марта||57/78/'''21'''||-||восстановление. прогулка по парку||-||72 кг||несмотря на расслабление, массаж и растяжку, мышцы не восстановились. Боль в квадрицепсах, икрах, прессе.
+
|12 апреля||54/90/'''36'''||-||восстановление. прогулка по парку после обеда 2 ч. с ребенком за плечами||-||71.2 кг||наконец-то удалось хорошо выспаться. ощущается общая усталость, для совершения резких движений (например, быстро перейти дорогу или встать с кресла) приходится совершать над собой усилие. Мышцы забиты, но не болят, время от времени делаю растяжку. Суставы в норме. Побаливают мышцы левого плеча, когда тянешься.
 
|-
 
|-
|15 марта||57/75/'''18'''||-||Лыжная гонка на 50 км (180)||-||71,8 кг||перед гонкой восстановиться не успел. Мышцы забиты и болят сильнее чем вчера. Бежал на пределе сил, укатался окончательно, но руки и ноги не сводило, просто сильно забило. Разработал дыхалку. Хорошо поработал спиной. Усталость и подъем от преодоления сложной дистанции.
+
|11 апреля||60/84/'''24'''||-||велопокатушка "Звездная Гонка".<br>*первый участок 90 км за 5,5 ч.<br>*4,5 часа отдыха (экскурсия)<br>*второй участок 50 км за 3 ч.<br>*Всего проехал за день 140 км. В основном по ровному асфальту, но были и небольшие участки грязи, снега и льда.Пульс в движении [140-150], средний пульс [130], максимальный [173]||-||71.0 кг||Утром пришлось вставать рано, а лег поздно, плюс накопился недосып за неделю, поэтому решил не ломить, а кататься в среднем темпе. В конце дня, естественно, подустал, но весь день мышцы работали хорошо, колени не болели, мощности хватало, чтобы держать среднюю скорость 25 по асфальту. В середине дня упал на льду, сильно ушиб ладонь и плечо, но боль быстро прошла.
 
|-
 
|-
|16 марта||54/66/'''12'''||-||восстановление||-||73 кг||Боль в мышцах ног, рук и спины. Пресс почти не болит. Днем после долгого сидения все затекает и вставать трудно. Общая усталось, по лестницам ходить трудно. Хочется есть и пить (сушняк).
+
|10 апреля||60/84/'''24'''||-||восстановление.||-||72.3 кг||Вялость в мышцах прошла, суставы тоже не беспокоят. Еще бы поспать подольше..
 
|-
 
|-
|17 марта||51/69/'''18'''||-||восстановление||-||73 кг||Мышцы еще не совсем отошли, но общее состояние бодрее. Взбегаю по ступенькам и хожу привычно быстро. Готов к восстанавливающей нагрузке.
+
|9 апреля||60/72/'''12'''||-||восстановление.||-||72 кг||Утром сильный недосып. Мышцы немного ватные, коленки при ходьбе вначале покалывает, пока не разогреются. Развилка не болит - все-таки привычка за зиму не пропала.
 
|-
 
|-
|19 марта||51/72/'''21'''||-||восстановление||-||72 кг||самочувствие в норме. побегать, покататься не удалось, хоть и планировал
+
|8 апреля||65/89/'''24'''||75||втягивающая велотренировка.<br>*короткая разминка-разогрев коленок<br>*катание по асфальту и дорожкам вокруг Борисовских прудов. асфальт и сухие гаревые дорожки. средняя скорость 20 км/ч, проехал 19 км за 40 минут. (в среднем 145, 160 в подъемы)||150||71.9 кг||Вначале ехал неспеша, под конец ускорился и вкручивал в горки. Подморозило, было сухо и катилось приятно, мышцы сильно не забились, колени старался излишне не нагружать.
 
|-
 
|-
|20 марта||60/75/'''15'''||-||восстановление||-||-||самочувствие в норме. подготовка к отъезду, небольшой недосып
+
|7 апреля||55/80/'''25'''||-||восстановление.||-||72.3 кг||По прежнему продолжаются вялость и недосып из-за вынужденного раннего подъема. К вечеру проснулся, упругость в мышцах вернулась, стало легко подниматься по лестницам.
 
|-
 
|-
|21-22 марта||-||-||Зимняя Прикл Гонка. Бег, лыжи, велосипед, 130 км. дистанции||-||-||Работа на пределе возможностей. сильное истощение энергетических запасов
+
|6 апреля||60/84/'''24'''||76||беговая восстановительная тренировка<br>*разминка 5 минут [110]<br>*бег/шаг, поровну асфальта, льда и грязной земли, без набора высоты. 4.2 км, 40 минут [120]||120||71.3 кг||недосып сказался. как только начинал бег, пульс сразу вылетал за 130. приходилось постоянно переходить на шаг, чтобы снизить до 110, заодно делал растяжку и массаж. мышцы не в тонусе, работают неохотно. коленки при малой нагрузке не мешали, но чувствуется, что работают не идеально. связки в порядке, ничего не болит
 
|-
 
|-
|23 марта||пульс утром 74||-||восстановление после соревнований||-||68.8 кг||из-за накопившейся усталости и недосыпа состояние вялое и сонное. Мышцы ног и рук (на удивление) практически не болят. Но нагрузка вызывает мгновенную усталость, взбежать по лестнице не получается. Сильный сушняк, постоянно пью, восстанавливая потери жидкости. За время гонки сбросил больше 3 кг.
+
|5 апреля||56/84/'''28'''||-||восстановление.||-||71.2 кг||застой в мышцах практически прошел. но чувствую, что бегать еще рано. общее самочувствие нормальное, силы есть.
 
|-
 
|-
|24 марта||54/66/'''12'''||-||восстановление||-||72 кг||ничего не болит. недосып почти прошел, хотя хотелось бы еще пару часиков поспать с утра. усталость проходит, но бегать пока рано. Суставы и связки в норме. Сушняк прошел.
+
|4 апреля||56/88/'''32'''||-||восстановление. прогулка пешком по городу, 6,5 км, 5 часов.||-||71.7 кг||выспался. мышцы продолжают побаливать при прощупывании. колени и связки слегка поскрипывают. настроение бодрое.
 
|-
 
|-
|25 марта||54/66/'''12'''||78||восстанавливающая беговая тренировка*разминка - 5 минут. (108)<br>*восстановительный бег по стадиону, почти без набора высоты. Под ногами подтаявший наст и лед, поверхность довольно удобна для бега, не скользко. 30 минут, 2.7км (120)<br>*подтягивания и отжимания 2 подхода (144)||144||70.8 кг||после разминки бежал, стараясь не ускояться, хотя на простых участках так и тянуло перейти на нормальный бег. Бегал не вяло, старался чувствовать работу мышц и коленей. Никаких болевых ощущений, хотя днем, после долгого сидения на работе, при резких нагрузках чувствовался дискомфорт в коленях.
+
|3 апреля||66/78/'''12'''||90||поддерживающая тренировка.<br>*разминка 10 минут<br>*бег трусцой по стадиону. снежная бугристая каша, сильно подтаявшая. 30 мин. (120-140)||-||72 кг||утром чувствую усталость в ногах, мышцы немного забиты, немеют, когда тянешься. общее состояние хорошее, если не считать недосып. После начала бега пульс сразу взлетел. Пришлось бежать еле-еле и местами переходить на шаг, чтобы удерживать 120 ударов. Мышцы работают неохотно.
 
|-
 
|-
|26 марта||108/132/'''24'''||-||восстановление||-||71 кг||резкость в движениях вернулась. после вчерашней тренировки забитости мышц не наблюдается. вечером побегать не удалось.
+
|2 апреля||60/84/'''24'''||60||восстановление||-||71.8 кг||мышцы ног, особенно икры, "тянет", делаю самомассаж. суставы не беспокоят, но при резких движениях правая коленка "задумывается" больше, чем левая. руки и пресс (от подтягиваний) немного забиты, но не болят. Вечером обжорство и немного алкоголя на ДР.
 
|-
 
|-
|27 марта||108/144/'''36'''||-||восстановление||-||-||утром бодрое настроение, погода за окном тоже радует. ходить легко, слегка напоминают о себе коленки, особенно правая.
+
|1 апреля||66/84/'''18'''||78||развивающая беговая тренировка.<br>*разминка 5 минут (150)<br>*бег по стадиону, мокрый лед и снеговая каша, 40 минут (162-168)<br>*отжимания 25, подтягивания - 7 (150)<br>*заминка 5 минут||96||70.8 кг||бежал так быстро, насколько позволяло покрытие под ногами (1 мин. 12 сек. на круг). Вначале врабатывались колени и голеностоп, в процессе бега проблем не возникло. Последние 5 минут стал ощущать, что мышцы загрузились, стало слегка покалывать в области сердца. Последний круг ускорился, пробежал за 57 сек.
 
|-
 
|-
|28 марта||60/78/'''18'''||66||вечером собирался побегать 50 минут.<br>*разминка 7 минут (126)<br>*бег 10 минут (120)||120||71 кг||Настроился на тренировку, размялся, побежал, но к сожалению побегать не удалось - срочно вызвали обратно домой. Самочувствие весь день было хорошим, ничего не болит.
+
|}
 +
 
 +
==Март==
 +
{| border=1
 +
|'''Дата'''||'''ОСП утро'''||'''пульс в покое'''||'''содержание тренировки'''||'''пульс после'''||'''масса'''||'''самочувствие'''
 
|-
 
|-
|29 марта||54/72/'''18'''||78||беговая тренировка вечером. <br>*разминка 10 минут (126)<br>*бег по пересеченке, сильно раскисшему снегу (тропинки и лыжни), около 10% по открытой земле без троп (теплотрасса). 60 минут (160)<br>*подтягивания 6р. отжимания 25р. (150)<br>*заминка 5 минут||150||69.8 кг||Отлично работали коленки, мышцы после бега почти не забились, только дышалось тяжеловато, сказалось предварительное обжорство (приезжали гости на крестины дочери). В самом конце во время бега по глубокой рыхлой лыжне из-за неудобной постановки стопы потянул связки в левом голеностопе. Стало побаливать. При беге по ровному не беспокоит.
+
|31 марта||66/78/'''12'''||66||восстановление||-||71.8 кг||Норма. От долгого сидения днем при ходьбе ощущаю дискомфорт в коленках. Сонное состояние, возможно из-за погоды.
 
|-
 
|-
 
|30 марта||60/78/'''18'''||-||восстановление||-||71 кг||Самочувствие хорошее. Последствия бега почти не ощущаются (осталась небольшая вялость в движениях). При ходьбе травмированный голеностоп совершенно не напоминает о себе.
 
|30 марта||60/78/'''18'''||-||восстановление||-||71 кг||Самочувствие хорошее. Последствия бега почти не ощущаются (осталась небольшая вялость в движениях). При ходьбе травмированный голеностоп совершенно не напоминает о себе.
 
|-
 
|-
|31 марта||66/78/'''12'''||66||восстановление||-||71.8 кг||Норма. От долгого сидения днем при ходьбе ощущаю дискомфорт в коленках. Сонное состояние, возможно из-за погоды.
+
|29 марта||54/72/'''18'''||78||беговая тренировка вечером. <br>*разминка 10 минут (126)<br>*бег по пересеченке, сильно раскисшему снегу (тропинки и лыжни), около 10% по открытой земле без троп (теплотрасса). 60 минут (160)<br>*подтягивания 6р. отжимания 25р. (150)<br>*заминка 5 минут||150||69.8 кг||Отлично работали коленки, мышцы после бега почти не забились, только дышалось тяжеловато, сказалось предварительное обжорство (приезжали гости на крестины дочери). В самом конце во время бега по глубокой рыхлой лыжне из-за неудобной постановки стопы потянул связки в левом голеностопе. Стало побаливать. При беге по ровному не беспокоит.
 
|-
 
|-
|}
+
|28 марта||60/78/'''18'''||66||вечером собирался побегать 50 минут.<br>*разминка 7 минут (126)<br>*бег 10 минут (120)||120||71 кг||Настроился на тренировку, размялся, побежал, но к сожалению побегать не удалось - срочно вызвали обратно домой. Самочувствие весь день было хорошим, ничего не болит.
==Апрель==
 
{| border=1
 
|'''Дата'''||'''ОСП утро'''||'''пульс в покое'''||'''содержание тренировки'''||'''пульс после'''||'''масса'''||'''самочувствие'''
 
 
|-
 
|-
|1 апреля||66/84/'''18'''||78||развивающая беговая тренировка.<br>*разминка 5 минут (150)<br>*бег по стадиону, мокрый лед и снеговая каша, 40 минут (162-168)<br>*отжимания 25, подтягивания - 7 (150)<br>*заминка 5 минут||96||70.8 кг||бежал так быстро, насколько позволяло покрытие под ногами (1 мин. 12 сек. на круг). Вначале врабатывались колени и голеностоп, в процессе бега проблем не возникло. Последние 5 минут стал ощущать, что мышцы загрузились, стало слегка покалывать в области сердца. Последний круг ускорился, пробежал за 57 сек.
+
|27 марта||108/144/'''36'''||-||восстановление||-||-||утром бодрое настроение, погода за окном тоже радует. ходить легко, слегка напоминают о себе коленки, особенно правая.
 
|-
 
|-
|2 апреля||60/84/'''24'''||60||восстановление||-||71.8 кг||мышцы ног, особенно икры, "тянет", делаю самомассаж. суставы не беспокоят, но при резких движениях правая коленка "задумывается" больше, чем левая. руки и пресс (от подтягиваний) немного забиты, но не болят. Вечером обжорство и немного алкоголя на ДР.
+
|26 марта||108/132/'''24'''||-||восстановление||-||71 кг||резкость в движениях вернулась. после вчерашней тренировки забитости мышц не наблюдается. вечером побегать не удалось.
 
|-
 
|-
|3 апреля||66/78/'''12'''||90||поддерживающая тренировка.<br>*разминка 10 минут<br>*бег трусцой по стадиону. снежная бугристая каша, сильно подтаявшая. 30 мин. (120-140)||-||72 кг||утром чувствую усталость в ногах, мышцы немного забиты, немеют, когда тянешься. общее состояние хорошее, если не считать недосып. После начала бега пульс сразу взлетел. Пришлось бежать еле-еле и местами переходить на шаг, чтобы удерживать 120 ударов. Мышцы работают неохотно.
+
|25 марта||54/66/'''12'''||78||восстанавливающая беговая тренировка*разминка - 5 минут. (108)<br>*восстановительный бег по стадиону, почти без набора высоты. Под ногами подтаявший наст и лед, поверхность довольно удобна для бега, не скользко. 30 минут, 2.7км (120)<br>*подтягивания и отжимания 2 подхода (144)||144||70.8 кг||после разминки бежал, стараясь не ускояться, хотя на простых участках так и тянуло перейти на нормальный бег. Бегал не вяло, старался чувствовать работу мышц и коленей. Никаких болевых ощущений, хотя днем, после долгого сидения на работе, при резких нагрузках чувствовался дискомфорт в коленях.
 
|-
 
|-
|4 апреля||56/88/'''32'''||-||восстановление. прогулка пешком по городу, 6,5 км, 5 часов.||-||71.7 кг||выспался. мышцы продолжают побаливать при прощупывании. колени и связки слегка поскрипывают. настроение бодрое.
+
|24 марта||54/66/'''12'''||-||восстановление||-||72 кг||ничего не болит. недосып почти прошел, хотя хотелось бы еще пару часиков поспать с утра. усталость проходит, но бегать пока рано. Суставы и связки в норме. Сушняк прошел.
 
|-
 
|-
|5 апреля||56/84/'''28'''||-||восстановление.||-||71.2 кг||застой в мышцах практически прошел. но чувствую, что бегать еще рано. общее самочувствие нормальное, силы есть.
+
|23 марта||пульс утром 74||-||восстановление после соревнований||-||68.8 кг||из-за накопившейся усталости и недосыпа состояние вялое и сонное. Мышцы ног и рук (на удивление) практически не болят. Но нагрузка вызывает мгновенную усталость, взбежать по лестнице не получается. Сильный сушняк, постоянно пью, восстанавливая потери жидкости. За время гонки сбросил больше 3 кг.
 
|-
 
|-
|6 апреля||60/84/'''24'''||76||беговая восстановительная тренировка<br>*разминка 5 минут [110]<br>*бег/шаг, поровну асфальта, льда и грязной земли, без набора высоты. 4.2 км, 40 минут [120]||120||71.3 кг||недосып сказался. как только начинал бег, пульс сразу вылетал за 130. приходилось постоянно переходить на шаг, чтобы снизить до 110, заодно делал растяжку и массаж. мышцы не в тонусе, работают неохотно. коленки при малой нагрузке не мешали, но чувствуется, что работают не идеально. связки в порядке, ничего не болит
+
|21-22 марта||-||-||Зимняя Прикл Гонка. Бег, лыжи, велосипед, 130 км. дистанции||-||-||Работа на пределе возможностей. сильное истощение энергетических запасов
 
|-
 
|-
|7 апреля||55/80/'''25'''||-||восстановление.||-||72.3 кг||По прежнему продолжаются вялость и недосып из-за вынужденного раннего подъема. К вечеру проснулся, упругость в мышцах вернулась, стало легко подниматься по лестницам.
+
|20 марта||60/75/'''15'''||-||восстановление||-||-||самочувствие в норме. подготовка к отъезду, небольшой недосып
 
|-
 
|-
|8 апреля||65/89/'''24'''||75||втягивающая велотренировка.<br>*короткая разминка-разогрев коленок<br>*катание по асфальту и дорожкам вокруг Борисовских прудов. асфальт и сухие гаревые дорожки. средняя скорость 20 км/ч, проехал 19 км за 40 минут. (в среднем 145, 160 в подъемы)||150||71.9 кг||Вначале ехал неспеша, под конец ускорился и вкручивал в горки. Подморозило, было сухо и катилось приятно, мышцы сильно не забились, колени старался излишне не нагружать.
+
|19 марта||51/72/'''21'''||-||восстановление||-||72 кг||самочувствие в норме. побегать, покататься не удалось, хоть и планировал
 
|-
 
|-
|9 апреля||60/72/'''12'''||-||восстановление.||-||72 кг||Утром сильный недосып. Мышцы немного ватные, коленки при ходьбе вначале покалывает, пока не разогреются. Развилка не болит - все-таки привычка за зиму не пропала.
+
|17 марта||51/69/'''18'''||-||восстановление||-||73 кг||Мышцы еще не совсем отошли, но общее состояние бодрее. Взбегаю по ступенькам и хожу привычно быстро. Готов к восстанавливающей нагрузке.
 
|-
 
|-
|10 апреля||60/84/'''24'''||-||восстановление.||-||72.3 кг||Вялость в мышцах прошла, суставы тоже не беспокоят. Еще бы поспать подольше..
+
|16 марта||54/66/'''12'''||-||восстановление||-||73 кг||Боль в мышцах ног, рук и спины. Пресс почти не болит. Днем после долгого сидения все затекает и вставать трудно. Общая усталось, по лестницам ходить трудно. Хочется есть и пить (сушняк).
 
|-
 
|-
|11 апреля||60/84/'''24'''||-||велопокатушка "Звездная Гонка".<br>*первый участок 90 км за 5,5 ч.<br>*4,5 часа отдыха (экскурсия)<br>*второй участок 50 км за 3 ч.<br>*Всего проехал за день 140 км. В основном по ровному асфальту, но были и небольшие участки грязи, снега и льда.Пульс в движении [140-150], средний пульс [130], максимальный [173]||-||71.0 кг||Утром пришлось вставать рано, а лег поздно, плюс накопился недосып за неделю, поэтому решил не ломить, а кататься в среднем темпе. В конце дня, естественно, подустал, но весь день мышцы работали хорошо, колени не болели, мощности хватало, чтобы держать среднюю скорость 25 по асфальту. В середине дня упал на льду, сильно ушиб ладонь и плечо, но боль быстро прошла.
+
|15 марта||57/75/'''18'''||-||Лыжная гонка на 50 км (180)||-||71,8 кг||перед гонкой восстановиться не успел. Мышцы забиты и болят сильнее чем вчера. Бежал на пределе сил, укатался окончательно, но руки и ноги не сводило, просто сильно забило. Разработал дыхалку. Хорошо поработал спиной. Усталость и подъем от преодоления сложной дистанции.
 
|-
 
|-
|12 апреля||54/90/'''36'''||-||восстановление. прогулка по парку после обеда 2 ч. с ребенком за плечами||-||71.2 кг||наконец-то удалось хорошо выспаться. ощущается общая усталость, для совершения резких движений (например, быстро перейти дорогу или встать с кресла) приходится совершать над собой усилие. Мышцы забиты, но не болят, время от времени делаю растяжку. Суставы в норме. Побаливают мышцы левого плеча, когда тянешься.
+
|14 марта||57/78/'''21'''||-||восстановление. прогулка по парку||-||72 кг||несмотря на расслабление, массаж и растяжку, мышцы не восстановились. Боль в квадрицепсах, икрах, прессе.
 
|-
 
|-
|13 апреля||60/78/'''18'''||60||восстановление.||-||72.1 кг||поспал достаточно. усталость еще ощущается, но не так остро, как вчера. Болят мышцы плеч (от рюкзака-переноски). Ноги и коленки в норме.
+
|13 марта||54/66/'''12'''||114||Бег по парку. Пересеченка, талый снег. 1ч. 5 мин (165)<br>*силовая разминка: приседания, пистолетики, отжимания, пресс (162)||162||70,8 кг||утром встал с трудом. мышцы немного скованые, почему-то побаливают ягодицы. Но самочувствие в норме, хочется побегать. После тренировки изрядно нагрузился. Ноги забились во время бега, приседания еще добвили. Суставы в порядке.
 
|-
 
|-
|14 апреля||54/78/'''24'''||-||восстановление.||-||72.6 кг||хожу уже без усилий, легко и свободно. коленки чувствуют себя отлично, плечо не болит. хотелось немного пробежаться вечером, но не удалось.
+
|12 марта||51/84/'''33'''||-||восстановление||-||72,6 кг||мало спал. утром тяжело встать. Побаливает левый сустав голеностопа, надо поберечь. Мышцы к вечеру почти отошли, коленки в норме.
 
|-
 
|-
|15 апреля||54/84/'''30'''||66||восстановительная беговая тренировка.<br>*разминка 15 мин [90]<br>*бег-шаг по грунтовым тропинкам, немного по траве, немного напрямик по лесу (снег, заболоченность), 7 км, 1ч. 10мин. [средний 122]||120||72 кг||утром самочувствие хорошее. бегал поздно вечером. во время бега не было бодрости, состояние сонное и усталое. верхний порог ЧСС установил в 130, чтобы не вылетать за него, постоянно приходилоь переходить на шаг: 100 метров предельно меленного бега, потом примерно столько же шагом, пока пульс не вернется в зону. Выспаться бы надо...
+
|11 марта||54/69/'''15'''||78||*бег по сильной пересеченке и подтаявшему снегу 50 минут (141)<br>*подтягивания (168)||168||69.8 кг||утром недосып, но ноги готовы к бегу. во время бега после длинных подъемов ноги забивались и левая коленка иногда задумывалась, но острой боли нет.
 
|-
 
|-
|16 апреля||60/84/'''24'''||-||восстановление.||-||72.4 кг||мышцы, суставы в норме, хожу не напрягаясь. Вечером не стал бегать, чтобы пораньше лечь спать.
+
|10 марта||54/72/'''18'''||-||восстановление||-||-||утром ноги немного забиты, ничего не болит
 
|-
 
|-
|17 апреля||54/78/'''24'''||64||восстановительная беговая тренировка.<br>*разминка 5 минут<br>*бег по грунтовым тропинкам и траве, 1 час 5 мин., [средний 124]||120||71.9 кг||утром состояние немного вялое, нет резкости в движениях, какая-то заторможенность, мышцы "тянутся". вечером бегалось хорошо, состояние уже не такое сонное и усталое, как два дня назад. Границы зоны выставил такие же: 110-130. При этом бежать, не вылетая за границу, удавалось довольно долго. на шаг переходил только на подъемах и на травянистых кочках. на коленки нагрузка небольшая, поэтому все работало нормально.
+
|9 марта||-||-||*бег вечером по снегу и пересеченке 40 минут (135)<br>*подтягивания||129||71,2 кг||состояние бодрое. бег порадовал
 
|-
 
|-
|18 апреля||60/78/'''18'''||-||восстановление.||-||72.5 кг||утром состояние хорошее, мышцы не забиты. собирался ехать на работу на велосипеде, но из-за погоды не получилось. вечером тоже бегать не стал, понадеялся на завтра.
+
|8 марта||-||-||восстановление||-||72 кг||вечером еще чувствуется, что ноги не отошли
 
|-
 
|-
|19 апреля||48/84/'''36'''||60||восстановление. прогулка по центру Москвы 2 часа.||-||73 кг||хорошо выспался, самочувствие в норме. вечером к сожалению побегать не удалось, хотя пора было бы.
+
|7 марта||-||-||*бег вечером 30 минут||-||72 кг||побегал, утомился, но радует начало регулярных тренировок
 
|-
 
|-
|20 апреля||66/78/'''12'''||60||восстановление.||-||71.8 кг||встал довольно легко, но днем часто зеваю. самочувствие в норме.
 
|21 апреля||60/90/'''30'''||66||восстановление.||-||X кг||спал всего 4 часа, недосып чувствуется, коленки при ходьбе отзываются, но силы есть.
 
 
|}
 
|}
 +
  
 
==Походы и Соревнования==
 
==Походы и Соревнования==

Версия 13:10, 21 апреля 2009

Тренировки и календарь самоконтроля

Апрель

Дата ОСП утро пульс в покое содержание тренировки пульс после масса самочувствие
21 апреля 60/90/30 66 восстановление. - X кг спал всего 4 часа, недосып чувствуется, коленки при ходьбе отзываются, но силы есть.
20 апреля 66/78/12 60 восстановление. - 71.8 кг встал довольно легко, но днем часто зеваю. самочувствие в норме.
19 апреля 48/84/36 60 восстановление. прогулка по центру Москвы 2 часа. - 73 кг хорошо выспался, самочувствие в норме. вечером к сожалению побегать не удалось, хотя пора было бы.
18 апреля 60/78/18 - восстановление. - 72.5 кг утром состояние хорошее, мышцы не забиты. собирался ехать на работу на велосипеде, но из-за погоды не получилось. вечером тоже бегать не стал, понадеялся на завтра.
17 апреля 54/78/24 64 восстановительная беговая тренировка.
*разминка 5 минут
*бег по грунтовым тропинкам и траве, 1 час 5 мин., [средний 124]
120 71.9 кг утром состояние немного вялое, нет резкости в движениях, какая-то заторможенность, мышцы "тянутся". вечером бегалось хорошо, состояние уже не такое сонное и усталое, как два дня назад. Границы зоны выставил такие же: 110-130. При этом бежать, не вылетая за границу, удавалось довольно долго. на шаг переходил только на подъемах и на травянистых кочках. на коленки нагрузка небольшая, поэтому все работало нормально.
16 апреля 60/84/24 - восстановление. - 72.4 кг мышцы, суставы в норме, хожу не напрягаясь. Вечером не стал бегать, чтобы пораньше лечь спать.
15 апреля 54/84/30 66 восстановительная беговая тренировка.
*разминка 15 мин [90]
*бег-шаг по грунтовым тропинкам, немного по траве, немного напрямик по лесу (снег, заболоченность), 7 км, 1ч. 10мин. [средний 122]
120 72 кг утром самочувствие хорошее. бегал поздно вечером. во время бега не было бодрости, состояние сонное и усталое. верхний порог ЧСС установил в 130, чтобы не вылетать за него, постоянно приходилоь переходить на шаг: 100 метров предельно меленного бега, потом примерно столько же шагом, пока пульс не вернется в зону. Выспаться бы надо...
14 апреля 54/78/24 - восстановление. - 72.6 кг хожу уже без усилий, легко и свободно. коленки чувствуют себя отлично, плечо не болит. хотелось немного пробежаться вечером, но не удалось.
13 апреля 60/78/18 60 восстановление. - 72.1 кг поспал достаточно. усталость еще ощущается, но не так остро, как вчера. Болят мышцы плеч (от рюкзака-переноски). Ноги и коленки в норме.
12 апреля 54/90/36 - восстановление. прогулка по парку после обеда 2 ч. с ребенком за плечами - 71.2 кг наконец-то удалось хорошо выспаться. ощущается общая усталость, для совершения резких движений (например, быстро перейти дорогу или встать с кресла) приходится совершать над собой усилие. Мышцы забиты, но не болят, время от времени делаю растяжку. Суставы в норме. Побаливают мышцы левого плеча, когда тянешься.
11 апреля 60/84/24 - велопокатушка "Звездная Гонка".
*первый участок 90 км за 5,5 ч.
*4,5 часа отдыха (экскурсия)
*второй участок 50 км за 3 ч.
*Всего проехал за день 140 км. В основном по ровному асфальту, но были и небольшие участки грязи, снега и льда.Пульс в движении [140-150], средний пульс [130], максимальный [173]
- 71.0 кг Утром пришлось вставать рано, а лег поздно, плюс накопился недосып за неделю, поэтому решил не ломить, а кататься в среднем темпе. В конце дня, естественно, подустал, но весь день мышцы работали хорошо, колени не болели, мощности хватало, чтобы держать среднюю скорость 25 по асфальту. В середине дня упал на льду, сильно ушиб ладонь и плечо, но боль быстро прошла.
10 апреля 60/84/24 - восстановление. - 72.3 кг Вялость в мышцах прошла, суставы тоже не беспокоят. Еще бы поспать подольше..
9 апреля 60/72/12 - восстановление. - 72 кг Утром сильный недосып. Мышцы немного ватные, коленки при ходьбе вначале покалывает, пока не разогреются. Развилка не болит - все-таки привычка за зиму не пропала.
8 апреля 65/89/24 75 втягивающая велотренировка.
*короткая разминка-разогрев коленок
*катание по асфальту и дорожкам вокруг Борисовских прудов. асфальт и сухие гаревые дорожки. средняя скорость 20 км/ч, проехал 19 км за 40 минут. (в среднем 145, 160 в подъемы)
150 71.9 кг Вначале ехал неспеша, под конец ускорился и вкручивал в горки. Подморозило, было сухо и катилось приятно, мышцы сильно не забились, колени старался излишне не нагружать.
7 апреля 55/80/25 - восстановление. - 72.3 кг По прежнему продолжаются вялость и недосып из-за вынужденного раннего подъема. К вечеру проснулся, упругость в мышцах вернулась, стало легко подниматься по лестницам.
6 апреля 60/84/24 76 беговая восстановительная тренировка
*разминка 5 минут [110]
*бег/шаг, поровну асфальта, льда и грязной земли, без набора высоты. 4.2 км, 40 минут [120]
120 71.3 кг недосып сказался. как только начинал бег, пульс сразу вылетал за 130. приходилось постоянно переходить на шаг, чтобы снизить до 110, заодно делал растяжку и массаж. мышцы не в тонусе, работают неохотно. коленки при малой нагрузке не мешали, но чувствуется, что работают не идеально. связки в порядке, ничего не болит
5 апреля 56/84/28 - восстановление. - 71.2 кг застой в мышцах практически прошел. но чувствую, что бегать еще рано. общее самочувствие нормальное, силы есть.
4 апреля 56/88/32 - восстановление. прогулка пешком по городу, 6,5 км, 5 часов. - 71.7 кг выспался. мышцы продолжают побаливать при прощупывании. колени и связки слегка поскрипывают. настроение бодрое.
3 апреля 66/78/12 90 поддерживающая тренировка.
*разминка 10 минут
*бег трусцой по стадиону. снежная бугристая каша, сильно подтаявшая. 30 мин. (120-140)
- 72 кг утром чувствую усталость в ногах, мышцы немного забиты, немеют, когда тянешься. общее состояние хорошее, если не считать недосып. После начала бега пульс сразу взлетел. Пришлось бежать еле-еле и местами переходить на шаг, чтобы удерживать 120 ударов. Мышцы работают неохотно.
2 апреля 60/84/24 60 восстановление - 71.8 кг мышцы ног, особенно икры, "тянет", делаю самомассаж. суставы не беспокоят, но при резких движениях правая коленка "задумывается" больше, чем левая. руки и пресс (от подтягиваний) немного забиты, но не болят. Вечером обжорство и немного алкоголя на ДР.
1 апреля 66/84/18 78 развивающая беговая тренировка.
*разминка 5 минут (150)
*бег по стадиону, мокрый лед и снеговая каша, 40 минут (162-168)
*отжимания 25, подтягивания - 7 (150)
*заминка 5 минут
96 70.8 кг бежал так быстро, насколько позволяло покрытие под ногами (1 мин. 12 сек. на круг). Вначале врабатывались колени и голеностоп, в процессе бега проблем не возникло. Последние 5 минут стал ощущать, что мышцы загрузились, стало слегка покалывать в области сердца. Последний круг ускорился, пробежал за 57 сек.

Март

Дата ОСП утро пульс в покое содержание тренировки пульс после масса самочувствие
31 марта 66/78/12 66 восстановление - 71.8 кг Норма. От долгого сидения днем при ходьбе ощущаю дискомфорт в коленках. Сонное состояние, возможно из-за погоды.
30 марта 60/78/18 - восстановление - 71 кг Самочувствие хорошее. Последствия бега почти не ощущаются (осталась небольшая вялость в движениях). При ходьбе травмированный голеностоп совершенно не напоминает о себе.
29 марта 54/72/18 78 беговая тренировка вечером.
*разминка 10 минут (126)
*бег по пересеченке, сильно раскисшему снегу (тропинки и лыжни), около 10% по открытой земле без троп (теплотрасса). 60 минут (160)
*подтягивания 6р. отжимания 25р. (150)
*заминка 5 минут
150 69.8 кг Отлично работали коленки, мышцы после бега почти не забились, только дышалось тяжеловато, сказалось предварительное обжорство (приезжали гости на крестины дочери). В самом конце во время бега по глубокой рыхлой лыжне из-за неудобной постановки стопы потянул связки в левом голеностопе. Стало побаливать. При беге по ровному не беспокоит.
28 марта 60/78/18 66 вечером собирался побегать 50 минут.
*разминка 7 минут (126)
*бег 10 минут (120)
120 71 кг Настроился на тренировку, размялся, побежал, но к сожалению побегать не удалось - срочно вызвали обратно домой. Самочувствие весь день было хорошим, ничего не болит.
27 марта 108/144/36 - восстановление - - утром бодрое настроение, погода за окном тоже радует. ходить легко, слегка напоминают о себе коленки, особенно правая.
26 марта 108/132/24 - восстановление - 71 кг резкость в движениях вернулась. после вчерашней тренировки забитости мышц не наблюдается. вечером побегать не удалось.
25 марта 54/66/12 78 восстанавливающая беговая тренировка*разминка - 5 минут. (108)
*восстановительный бег по стадиону, почти без набора высоты. Под ногами подтаявший наст и лед, поверхность довольно удобна для бега, не скользко. 30 минут, 2.7км (120)
*подтягивания и отжимания 2 подхода (144)
144 70.8 кг после разминки бежал, стараясь не ускояться, хотя на простых участках так и тянуло перейти на нормальный бег. Бегал не вяло, старался чувствовать работу мышц и коленей. Никаких болевых ощущений, хотя днем, после долгого сидения на работе, при резких нагрузках чувствовался дискомфорт в коленях.
24 марта 54/66/12 - восстановление - 72 кг ничего не болит. недосып почти прошел, хотя хотелось бы еще пару часиков поспать с утра. усталость проходит, но бегать пока рано. Суставы и связки в норме. Сушняк прошел.
23 марта пульс утром 74 - восстановление после соревнований - 68.8 кг из-за накопившейся усталости и недосыпа состояние вялое и сонное. Мышцы ног и рук (на удивление) практически не болят. Но нагрузка вызывает мгновенную усталость, взбежать по лестнице не получается. Сильный сушняк, постоянно пью, восстанавливая потери жидкости. За время гонки сбросил больше 3 кг.
21-22 марта - - Зимняя Прикл Гонка. Бег, лыжи, велосипед, 130 км. дистанции - - Работа на пределе возможностей. сильное истощение энергетических запасов
20 марта 60/75/15 - восстановление - - самочувствие в норме. подготовка к отъезду, небольшой недосып
19 марта 51/72/21 - восстановление - 72 кг самочувствие в норме. побегать, покататься не удалось, хоть и планировал
17 марта 51/69/18 - восстановление - 73 кг Мышцы еще не совсем отошли, но общее состояние бодрее. Взбегаю по ступенькам и хожу привычно быстро. Готов к восстанавливающей нагрузке.
16 марта 54/66/12 - восстановление - 73 кг Боль в мышцах ног, рук и спины. Пресс почти не болит. Днем после долгого сидения все затекает и вставать трудно. Общая усталось, по лестницам ходить трудно. Хочется есть и пить (сушняк).
15 марта 57/75/18 - Лыжная гонка на 50 км (180) - 71,8 кг перед гонкой восстановиться не успел. Мышцы забиты и болят сильнее чем вчера. Бежал на пределе сил, укатался окончательно, но руки и ноги не сводило, просто сильно забило. Разработал дыхалку. Хорошо поработал спиной. Усталость и подъем от преодоления сложной дистанции.
14 марта 57/78/21 - восстановление. прогулка по парку - 72 кг несмотря на расслабление, массаж и растяжку, мышцы не восстановились. Боль в квадрицепсах, икрах, прессе.
13 марта 54/66/12 114 Бег по парку. Пересеченка, талый снег. 1ч. 5 мин (165)
*силовая разминка: приседания, пистолетики, отжимания, пресс (162)
162 70,8 кг утром встал с трудом. мышцы немного скованые, почему-то побаливают ягодицы. Но самочувствие в норме, хочется побегать. После тренировки изрядно нагрузился. Ноги забились во время бега, приседания еще добвили. Суставы в порядке.
12 марта 51/84/33 - восстановление - 72,6 кг мало спал. утром тяжело встать. Побаливает левый сустав голеностопа, надо поберечь. Мышцы к вечеру почти отошли, коленки в норме.
11 марта 54/69/15 78 *бег по сильной пересеченке и подтаявшему снегу 50 минут (141)
*подтягивания (168)
168 69.8 кг утром недосып, но ноги готовы к бегу. во время бега после длинных подъемов ноги забивались и левая коленка иногда задумывалась, но острой боли нет.
10 марта 54/72/18 - восстановление - - утром ноги немного забиты, ничего не болит
9 марта - - *бег вечером по снегу и пересеченке 40 минут (135)
*подтягивания
129 71,2 кг состояние бодрое. бег порадовал
8 марта - - восстановление - 72 кг вечером еще чувствуется, что ноги не отошли
7 марта - - *бег вечером 30 минут - 72 кг побегал, утомился, но радует начало регулярных тренировок


Походы и Соревнования